Чего следует избегать, чтобы избежать снижения когнитивных способностей

Снижение когнитивных способностей наблюдается у каждого девятого взрослого человека и может проявиться уже в середине 40-х годов. Вот чего не следует делать, чтобы избежать потери памяти по достижении среднего возраста .

Чего следует избегать, чтобы снизить риск потери памяти

• Употребление слишком большого количества искусственных подсластителей
• Пропустить упражнение
• Избегать общения
• Игнорировать проблемы со сном
• Сосредоточьтесь на модных диетах и ​​дорогих «суперпродуктах»

Употребление слишком большого количества искусственных подсластителей

Искусственные подсластители, такие как сукралоза и аспартам, оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, что делает их полезными для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа. Однако регулярное употребление этих подсластителей или их употребление в больших количествах может вызвать проблемы со здоровьем мозга и «может привести к снижению когнитивных способностей в более позднем возрасте».

Искусственно подслащенные напитки, такие как диетическая газировка, связаны с повышенным риском развития деменции и болезни Альцгеймера. Обзор в журнале Nutritional Neuroscience предполагает, что аспартам также может быть химическим стрессором для мозга, что со временем может привести к негативным неврологическим симптомам и нарушению когнитивных функций.

Так что же делать сладкоежке? Немного настоящего сахара — кленового сиропа, меда или столового сахара — будет вполне приемлемым. Так что не бойтесь добавлять ложку сахара в утренний кофе, подслащивать йогурт медом или время от времени баловать себя печеньем или мороженым. Постарайтесь ограничить потребление добавленного сахара шестью чайными ложками (24 г) для женщин и девятью чайными ложками (36 г) для мужчин. Сахар во фруктах не учитывается в этом ограничении, поэтому съешьте тарелку свежих сезонных фруктов, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому!

Пропустить упражнение

Физические упражнения могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций за счет повышения частоты сердечных сокращений и увеличения притока крови к мозгу. Обзор, опубликованный в журнале Biomolecules в 2023 году, показал, что физические упражнения также увеличивают уровень химического вещества, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который играет роль в развитии памяти и когнитивных способностей. Низкий уровень BDNF связан с нарушением когнитивных функций, а также с болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

Старайтесь уделять около 30 минут физическим упражнениям низкой или средней интенсивности большую часть дня. Это не обязательно делать сразу, и каждый раз это полезно. Выберите занятие, которое вам по душе: бег, танцы, пеший туризм, йога или ходьба. Такие повседневные занятия, как уборка дома, работа в саду или прогулки с детьми (или внуками), также могут способствовать достижению ваших спортивных целей.

Избегать общения

Социальное взаимодействие может защитить память и когнитивные функции по мере старения. Люди с крепкими социальными связями реже страдают от снижения когнитивных способностей. Поэтому даже в старости быть общительным человеком все равно полезно для здоровья.

В эпоху, когда общение в социальных сетях все чаще заменяет личное общение, важно отложить телефон и встретиться с семьей и друзьями в реальной жизни. Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Международном журнале психического здоровья и наркомании, чрезмерное времяпрепровождение перед экраном связано с ранним снижением когнитивных способностей.

Игнорировать проблемы со сном

Для здоровья мозга (и общего состояния здоровья) важны как качество, так и количество сна. Вам следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает уровень амилоидных пептидов в мозге, что может привести к болезни Альцгеймера. Достаточный сон имеет противоположный эффект.

Если вы сокращаете количество сна, старайтесь ложиться спать раньше. Если у вас возникли проблемы с засыпанием или поддержанием сна, попробуйте полностью отказаться от использования экранов за час до сна и создать расслабляющую процедуру отхода ко сну. Наконец, если вы просыпаетесь через семь-девять часов и все еще чувствуете себя полностью истощенным, это может быть признаком других проблем, таких как апноэ во сне, поэтому проконсультируйтесь с врачом о том, подходит ли вам исследование сна или другое вмешательство.

Сосредоточьтесь на модных диетах и ​​дорогих «суперпродуктах»

Да, такие продукты, как капуста, спирулина... все они приносят много пользы для здоровья. Но если вы слишком сосредоточитесь на модных суперпродуктах, вы можете упустить другие продукты, которые приносят массу пользы для здоровья мозга. Продукты, которые традиционно не считаются «суперпродуктами», такие как свекла, грецкие орехи и яйца, связаны с улучшением когнитивных функций. Кроме того, такие продукты, как красный перец, апельсины, клубника и другие продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, поскольку витамин С, витамин А, витамин Е и цинк связаны с когнитивной функцией, согласно обзору 2024 года в журнале Frontiers in Nutrition.

Хотя эти продукты, возможно, не привлекают такого внимания, как ягоды годжи или матча, сбалансированная диета с разнообразными растительными продуктами имеет первостепенное значение. Фрукты, овощи, цельное зерно, бобы и рыба содержат антиоксиданты и питательные вещества, предотвращающие снижение когнитивных функций. Известно, что богатая растительной пищей средиземноморская диета гораздо эффективнее предотвращает снижение когнитивных функций, чем любая отдельная пища, как полезная, так и вредная.