Когда температура падает, возникает соблазн поискать какой-нибудь «укрепляющий иммунитет» продукт, который мог бы предотвратить любую простуду или респираторную инфекцию. Но питание работает не так. Ни апельсин, ни суп, ни йогурт, ни специи, ни пищевые добавки не могут перевести иммунную систему в неуязвимый режим. Пища может помочь вам постоянно удовлетворять потребности организма в питательных веществах, необходимых для нормальной работы иммунной системы.
Поэтому наиболее полезная зимняя стратегия заключается не в погоне за каким-то одним суперпродуктом. Важно выбирать продукты, которые восполняют наиболее вероятные пробелы в вашем рационе: витамин С при снижении потребления овощей и фруктов, витамин D при ограниченном солнечном свете, цинк при ограниченном выборе белковых продуктов, достаточное количество белка при нарушении аппетита или планирования питания, а также широкий ассортимент питательных продуктов в целом. Управление по пищевым добавкам Национального института здравоохранения отмечает, что достаточное количество нескольких витаминов и минералов важно для правильного функционирования иммунной системы, а клинические дефициты могут ослабить иммунитет.
Иммунная система зависит от множества клеток, тканей, барьеров, сигнальных молекул и питательных веществ. Большее количество одного питательного вещества не означает автоматически лучшее качество. На самом деле, очень высокое потребление некоторых питательных веществ в виде добавок может быть вредным или мешать действию других питательных веществ и лекарств. Выбор продуктов питания, как правило, является наиболее практичным началом, поскольку еда обеспечивает поступление белков, клетчатки, жиров, витаминов, минералов и других соединений одновременно.
В действующих рекомендациях по питанию для американцев на 2025–2030 годы особое внимание уделяется цельным продуктам, богатым питательными веществами, включая белки, молочные продукты, овощи, фрукты, полезные жиры и цельные злаки. В холодное время года эта общая тенденция имеет большее значение, чем то, позиционируется ли какой-либо отдельный ингредиент как средство для укрепления иммунитета.
| Если ваш приоритет... | Сильный выбор продуктов питания | Почему они помогают | Главный компромисс |
|---|---|---|---|
| Витамин С | Красный болгарский перец, апельсины, киви, брокколи, брюссельская капуста, клубника | Витамин С играет важную роль в функционировании иммунной системы и обладает антиоксидантной активностью. | Высокая температура и длительное хранение могут снизить содержание витамина С, поэтому включите в рацион свежие или слегка приготовленные продукты. |
| Витамин D | Лосось, форель, тунец, обогащенное молоко или обогащенные растительные напитки, грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолета. | Витамин D необходим для функционирования иммунной системы, и его роль в питании возрастает при ограничении пребывания на солнце. | В большинстве продуктов питания витамин D содержится очень мало; состав обогащенных витамином D продуктов может различаться, поэтому важно обращать внимание на маркировку. |
| Цинк | Устрицы, говядина, молочные продукты, яйца, бобы, чечевица, орехи, семена, обогащенные злаки | Цинк поддерживает функцию иммунной системы, синтез ДНК и белков, заживление ран и клеточную сигнализацию. | Цинк, содержащийся в растительных продуктах, как правило, менее биодоступен, поскольку фитаты снижают его усвоение. |
| Витамин А и каротиноиды | Сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, капуста кале, яйца, молочные продукты | Витамин А помогает поддерживать эпителиальный барьер и нормальную реакцию иммунной системы. | Растительные источники содержат каротиноиды, которые должны быть преобразованы организмом; продукты животного происхождения содержат готовый витамин А. |
| Селениум | Морепродукты, яйца, мясо, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые | Селен участвует в работе антиоксидантных ферментов и иммунной системы. | Бразильские орехи содержат очень высокую концентрацию селена, но его количество может варьироваться, поэтому большее количество не всегда означает лучшее качество. |
| Белковая и общая питательная ценность | Рыба, птица, яйца, йогурт, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена | Белок обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для его функционирования, а эти продукты также содержат цинк, селен, железо, витамины группы В или витамин D, в зависимости от выбора. | В переработанных мясных продуктах может содержаться много натрия и насыщенных жиров; растительные белки могут потребовать большего разнообразия и планирования. |
Если вы хотите получить продукт с высоким содержанием витамина С, не увеличивая при этом объем пищи, то красный болгарский перец — лучший выбор. В информационном листке NIH о витамине С указано, что половина стакана сырого красного сладкого перца содержит около 95 мг витамина С, а средний апельсин — около 70 мг. Киви, брокколи, клубника и брюссельская капуста также являются полезными вариантами.
Компромисс заключается в способе приготовления. Цитрусовые и киви — удобные сырые закуски, а перец подходит для салатов, бутербродов или быстрого обжаривания. Брокколи и брюссельская капуста легко добавляют в горячие блюда, но витамин С водорастворим и чувствителен к теплу. Национальный институт здравоохранения отмечает, что приготовление на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери при готовке по сравнению с более длительными способами приготовления. Это не означает, что приготовленные овощи — плохой выбор; это просто говорит в пользу разнообразия, а не зависимости от одного сильно приготовленного продукта каждый день.
Выбирайте цитрусовые или киви, если вам нужен перекус, красный болгарский перец, если вы хотите продукт, богатый витамином С, а также брокколи или брюссельскую капусту, если вы хотите согревающий овощ, который также содержит клетчатку и другие питательные вещества.
В холодное время года витамину D следует уделять особое внимание, поскольку недостаток солнечного света может способствовать снижению его уровня в организме, особенно у людей, которые мало времени проводят на открытом воздухе или живут в высоких широтах. В информационном бюллетене NIH о витамине D поясняется, что лишь немногие продукты питания содержат его в достаточном количестве. К числу лучших природных источников относятся жирная рыба, такая как лосось, форель, тунец и скумбрия.
Жирная рыба — хороший выбор, если вам также нужны белок и омега-3 жирные кислоты, но она может быть дороже, менее удобна или не подходить для вегетарианской диеты. Обогащенное молоко, многие обогащенные растительные напитки и некоторые обогащенные злаковые каши проще употреблять ежедневно. Недостаток заключается в том, что степень обогащения варьируется в зависимости от продукта, поэтому этикетка с информацией о пищевой ценности более полезна, чем предположение, что каждый заменитель молока содержит витамин D. Грибы, подвергнутые воздействию УФ-излучения, могут обеспечить витамин D2 и полезны для растительной диеты, но содержание витамина D в них также варьируется.
Если у вас диагностирован дефицит витамина D, заболевание, влияющее на его усвоение, или вы очень мало бываете на солнце, одной пищи может быть недостаточно. В этом случае следует обсудить с врачом необходимость обследования или приема добавок, а не принимать высокие дозы бездумно.
Цинк часто ассоциируется со средствами от простуды, но с точки зрения питания важно задаться вопросом, обеспечивает ли ваш обычный рацион его достаточным количеством. Согласно информационному бюллетеню NIH о цинке , устрицы содержат гораздо больше цинка на порцию, чем другие часто употребляемые продукты. Говядина, другие морепродукты, яйца и молочные продукты также содержат цинк.
Для большинства людей устрицы не являются практичным вариантом для ежедневного употребления. Более удобными вариантами являются постная говядина, йогурт, яйца или смешанные блюда, содержащие мясо и бобовые. Фасоль, орехи, семена и цельнозерновые продукты также могут быть источником цинка и особенно ценны для растительной диеты. Компромисс заключается в усвоении: фитаты в растительных продуктах связывают часть цинка в кишечнике, поэтому биодоступность ниже, чем у многих продуктов животного происхождения.
Если вы употребляете продукты животного происхождения, чередуйте морепродукты, нежирное мясо, молочные продукты и яйца, а не рассматривайте устрицы как обязательный «иммунный продукт». Если вы питаетесь преимущественно растительной пищей, используйте более широкий ассортимент бобовых, чечевицы, тофу, орехов, семян и обогащенных продуктов в течение недели, вместо того чтобы полагаться на один источник цинка.
Ферментированные продукты привлекательны зимой, поскольку подходят для завтраков, супов, гарниров и перекусов. Однако термины «ферментированный» и «пробиотический» не взаимозаменяемы. В информационном бюллетене NIH о пробиотиках отмечается, что йогурт может содержать полезные микроорганизмы, в то время как многие ферментированные продукты не обязательно содержат микроорганизмы с доказанным пробиотическим эффектом. Кроме того, некоторые продукты подвергаются термической обработке после ферментации, поэтому живые культуры могут не сохраняться.
Если ваша цель — простой продукт, сочетающий белок, кальций и, возможно, живые культуры, то обычный йогурт — практичный выбор. Кефир может подойти тем, кто предпочитает питьевые варианты. Кимчи и квашеная капуста могут добавить овощи и вкус, но могут содержать много натрия. Главный вывод заключается не в том, что ферментированные продукты обязательны для иммунитета; а в том, что они могут быть полезной частью разнообразного рациона, а конкретные пробиотические эффекты зависят от микроорганизмов и продукта.
В некоторых регионах зимние продукты могут быть дорогими или менее привлекательными. Это не значит, что нужно отказываться от овощей и фруктов до весны. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные продукты — все они могут соответствовать питательному рациону. Выбор наиболее практичного варианта зависит от того, как вы готовите и что можете постоянно хранить дома.
Не позволяйте идеализированному правилу «только свежие продукты» сделать ваш зимний рацион менее разнообразным. Пакет брокколи, которую вы действительно приготовите в морозилке, полезнее, чем свежие продукты, которые постоянно портятся в холодильнике.
Вам не нужны порошки премиум-класса, экзотические ягоды или дорогие оздоровительные напитки. Недорогой зимний продуктовый набор может обеспечить тот же уровень питательных веществ, если в него входят апельсины, капуста, морковь, замороженная брокколи, яйца, чечевица, фасоль, овес, консервированный лосось или тунец, натуральный йогурт, арахисовое масло и обогащенное молоко или растительный напиток.
Например, чечевичный суп с морковью и листовой зеленью содержит растительный белок, железо, цинк и каротиноиды. Добавьте цитрусовые или красный перец для получения витамина С, который также улучшает усвоение негемового железа из растительных продуктов. Еще один простой в приготовлении вариант — овсянка, приготовленная с обогащенным напитком, с добавлением йогурта, фруктов и семян.
Бразильские орехи часто рекламируются как средство быстрого получения селена. Действительно, они чрезвычайно концентрированы, но в данном случае концентрация создает компромисс. В информационном бюллетене NIH о селене сообщается, что содержание селена в растительных продуктах варьируется в зависимости от почвы, и что бразильские орехи могут содержать очень большое количество селена. Поэтому ежедневное употребление большой горсти орехов не является разумной стратегией «чем больше, тем лучше».
Морепродукты, яйца, мясо, молочные продукты, злаки и бобовые могут содержать селен в составе обычных блюд. Обычно это более сбалансированный способ его получения, чем замена одного высококонцентрированного продукта ежедневной добавкой.
В основу большинства блюд следует входить один источник белка, один-два овоща или фрукта, цельнозерновые или крахмалистые растительные продукты и источник полезных жиров. Запаситесь несколькими основными продуктами на зиму, которые практически не требуют планирования: яйца, замороженные овощи, цитрусовые, консервированная фасоль, натуральный йогурт, консервированная рыба, овсянка и орехи или семена.
Отдавайте предпочтение бобовым, чечевице, тофу, темпе, орехам, семенам, цельнозерновым продуктам, темно-зеленым листовым овощам, овощам оранжевого цвета и растительным напиткам, обогащенным витамином D. Внимательно проверяйте этикетки, а не предполагайте наличие витамина D. Цинку следует уделять особое внимание, поскольку он хуже усваивается из растительных источников, а витамин D трудно получить из продуктов, не обогащенных витамином D.
Вместо того чтобы пытаться съесть огромные салаты или тарелки овощей, выбирайте сочетания продуктов, богатых питательными веществами. Йогурт с фруктами и семенами, яйца со шпинатом и цельнозерновым тостом, лосось с картофелем и брокколи или суп из чечевицы — все это может содержать несколько полезных питательных веществ в одном приеме пищи.
Замороженные овощи, консервированная фасоль, консервированная рыба, предварительно вымытая зелень, йогурт без добавок, целые фрукты и обогащенные готовые к употреблению каши — все это может уменьшить трение. Лучшая зимняя еда — это часто та, которую можно постоянно употреблять, не прибегая к еде на вынос и не пропуская приемы пищи.
Да, особенно для обогащенных продуктов. В руководстве FDA по суточной норме потребления поясняется, что 5% от суточной нормы или меньше считается низким, а 20% или больше — высоким содержанием питательных веществ на порцию. Это делает этикетку полезной при сравнении обогащенных злаковых, молочных продуктов, растительных напитков и других упакованных продуктов питания по содержанию витамина D, цинка, железа и других питательных веществ.
Этикетка менее полезна для свежих продуктов, на которых могут быть указаны не все витамины. В таких случаях разнообразие — лучшая стратегия, чем попытки подсчитать каждый миллиграмм.
Если вы хотите создать рацион, поддерживающий нормальную работу иммунной системы в холодное время года, сосредоточьтесь на разнообразии продуктов, а не на рекламе. Включайте в рацион продукты, богатые витамином С, чаще всего продукты, являющиеся надежным источником витамина D, разнообразные белковые продукты, содержащие цинк и селен, яркие овощи, являющиеся предшественниками витамина А, и достаточное количество пищи для удовлетворения ваших потребностей в энергии и белке.
Не существует единственного идеального продукта для всех. Лосось может быть лучшим универсальным выбором для тех, кто ест рыбу и нуждается в витамине D; обогащенное растительное молоко и грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолета, могут быть более полезны для веганов; чечевица, замороженная брокколи, яйца и цитрусовые могут быть наиболее выгодным вариантом при ограниченном бюджете; а йогурт с фруктами и семенами может быть самым простым вариантом для тех, кому нужен завтрак без готовки.
Самое важное – не используйте продукты питания или пищевые добавки в качестве замены медицинской помощи, вакцинации, сна или других проверенных мер по поддержанию здоровья. Питание – это лишь одна составляющая здоровья иммунной системы. Разнообразная, богатая питательными веществами диета обеспечивает иммунную систему необходимыми ресурсами, но она не гарантирует избежания инфекций.
Сократите свой цифровой углеродный след с помощью практических шагов, позволяющих продлить срок службы устройств, уменьшить потребление энергии в режиме ожидания, оптимизировать потоковую передачу данных и использование ИИ, а также ответственно подходить к переработке отходов.
Узнайте, как распознать «гринвошинг», проверяя расплывчатые заявления, формулировки о переработке отходов, содержание переработанных материалов, обещания углеродной нейтральности и экологические знаки качества.
Сравните шесть компаний, которые в 2026 году предпримут ощутимые шаги по борьбе с изменением климата, начиная от чистой энергетики и цепочек поставок и заканчивая удалением углерода и низкоэмиссионным судоходством.
Быстрая мода по-прежнему остается дешевой, быстрой и ресурсоемкой в 2026 году, но новые правила ЕС меняют рынок. Вот что должны знать покупатели.
Используйте практические методы осознанности, чтобы снять стресс в конце года, сохранить концентрацию внимания и сон, а также понять, когда стресс требует профессиональной помощи.
Терапия холодными ваннами может помочь уменьшить мышечную боль после тренировок и улучшить некоторые показатели самочувствия, но польза зависит от конкретной ситуации, а холодовой шок сопряжен с реальными рисками.
Задумываетесь о переходе на растительную диету? Узнайте, что это на самом деле означает, какие мифы о питании следует игнорировать, какие ключевые питательные вещества нужно включить в рацион и с чего начать.
Узнайте, как потребность во сне, циркадные ритмы, свет, кофеин, режим дня и нарушения сна влияют на отдых, и разработайте практический план для улучшения сна.
Выявите сезонную депрессию на ранней стадии и разработайте более безопасный план на осень, используя дневной свет, стабильный распорядок дня, рекомендации по светотерапии, когнитивно-поведенческую терапию, медикаментозное лечение и явные тревожные сигналы.
Сравните продукты для зимнего сезона по содержанию витаминов C, D, цинка, белка, селена и пробиотиков, выбрав практичные варианты, подходящие для бюджетного питания, растительной диеты и удобства.
