Что делать, если у вас проблемы со сном?

Соблюдение постоянного режима сна и вечернего отдыха может помочь улучшить качество вашего сна. Вот что вам нужно знать, чтобы перестать ворочаться по ночам .

Многочасовое ворочание ночью, когда вы пытаетесь заснуть, доставляет дискомфорт и действительно расстраивает.

Тревожность, стресс и перевозбуждение — вот лишь некоторые из факторов, которые могут заставить вас ворочаться по ночам. Чтобы полностью устранить проблему, необходимо знать, что ее вызвало.

Что не дает вам спать по ночам?

Чувство беспокойства

Если у вас тревожное расстройство, повышенная тревожность ночью может затруднить засыпание и сон.

В исследовании 2017 года ученые обнаружили, что физическая тревожность оказывает значительное негативное влияние на качество сна. Беспокойный, суетливый ум также может заставить ваше тело чувствовать беспокойство и ворочаться больше обычного.

Чувство стресса

Стресс может вызывать психические и физические симптомы, из-за которых становится труднее спать. Например, если из-за стресса у вас возникло мышечное напряжение, вам может быть сложнее расслабиться ночью, лежа в постели.

Перевозбужденный

По данным Национального фонда сна, синий свет, излучаемый телефонами, телевизорами и другими электронными устройствами, может замедлить выработку гормона сна мелатонина.

Кроме того, громкие звуки и яркий свет внутри и снаружи спальни также могут стимулировать ваши чувства, заставляя вас больше ворочаться.

Непостоянный график сна

Ложь спать, когда вы не устали, а также слишком поздний или даже слишком ранний отход ко сну могут повлиять на качество вашего сна.

Если вы недостаточно устали или даже слишком устали, когда ложитесь спать, вам может быть трудно расслабиться и заснуть. То же самое может произойти, если у вас нерегулярный график сна.

Слишком много спать перед сном

Исследования показали, что короткий дневной сон полезен для нашего здоровья. Однако слишком долгий дневной сон может затруднить засыпание ночью.

Если вы слишком много спите днем, ваш организм может быть не полностью готов к повторному засыпанию ночью. Это может вызвать у вас чувство беспокойства, когда вы лежите ночью в постели.

Несбалансированное питание

Сбалансированное питание может оказать положительное влияние на качество вашего сна. Питательные вещества из пищи играют огромную роль в выработке гормона сна мелатонина, а также других важных нейромедиаторов, помогающих регулировать сон.

Дисбаланс этих питательных веществ может привести к ухудшению качества сна и трудностям засыпания.

Основные медицинские состояния

Существует множество заболеваний, которые могут привести к плохому качеству сна, наиболее распространенными из которых являются синдром беспокойных ног, апноэ во сне и бессонница.

Как перестать ворочаться ночью

• Создайте комфортную спальню . Первый шаг — создать спальню, в которой вам будет комфортно спать. Покупка высококачественной кровати и постельных принадлежностей поможет вам обеспечить себе комфортное место для сна каждую ночь.
• Практикуйте техники релаксации. Было доказано, что методы релаксации уменьшают как физические, так и психические симптомы, вызванные тревогой и стрессом. Вы можете практиковать техники глубокого дыхания, медитацию, визуализацию или даже техники заземления, чтобы помочь своему телу расслабиться и подготовиться ко сну.
• Выключите электронные устройства. Постарайтесь прекратить использование электронных устройств как минимум за час до сна, чтобы дать организму и разуму время подготовиться ко сну. Это значит, что вам следует отложить телефон и взять в руки что-то более приятное для глаз, например, хорошую книгу.
• Оставайтесь активными в течение дня. Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна и помогают организму расслабиться, когда приходит время ложиться спать. Если вы постоянно чувствуете прилив энергии к концу вечера, вам может помочь двигательная активность в течение дня.
• Соблюдайте постоянный режим сна. Существует множество факторов, которые могут негативно повлиять на естественный цикл сна и бодрствования нашего организма: от путешествий до слишком позднего сна. Соблюдение режима сна поможет вашему организму расслабиться и подготовиться ко сну в одно и то же время каждую ночь.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Для сна важно сбалансированное питание, включающее все необходимые организму углеводы, белки, жиры и другие питательные вещества. Не забывайте включать в рацион продукты, богатые триптофаном, магнием, витаминами группы В и другими питательными веществами, повышающими уровень гормона сна.