Продукты, богатые витамином К

Витамин К можно получить из овощей, включая зеленые листовые овощи, а также из продуктов животного происхождения, включая некоторые молочные продукты и мясо. Вот список продуктов, богатых витамином К.

Дефицит витамина К является серьезной проблемой и может привести к различным проблемам со здоровьем. Даже прием дозы, меньшей рекомендуемой, в течение длительного периода времени может нанести вред общему здоровью человека и привести к таким проблемам, как:

• Низкая плотность костей
• Сердечное заболевание
• Остеопороз
• Кариес
• Легкое кровотечение или затрудненное свертывание крови
• Некоторые виды рака
• Сосудистая кальцификация
• Когнитивные нарушения

Рекомендуемое количество витамина К составляет не менее 90 микрограммов (мкг) в день для женщин и не менее 120 мкг в день для мужчин. Большинство людей могут легко достичь этого уровня, добавив перечисленные ниже продукты в здоровый, сбалансированный рацион.

Продукты, богатые витамином К

Существует два типа витамина К: витамин К-1 и витамин К-2. Витамина К-1 больше всего в продуктах питания, особенно в зеленых овощах и некоторых растениях.

Витамин К-2 содержится только в некоторых продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных овощах, таких как натто — блюдо из ферментированных соевых бобов.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина К. Важно отметить, что содержание витамина К измеряется на 100 граммов (г) пищи. Хотя некоторые травы, такие как базилик и тимьян, по-видимому, содержат очень много витамина К, маловероятно, что человек будет использовать его в таком большом количестве при приготовлении пищи.

Продукты, богатые витамином К-1

100 г следующих продуктов содержат большое количество витамина К-1:

• Приготовленный шпинат – 540,7 мКг
• Вареная капуста – 418,5 мкг
• Приготовленные зеленые овощи – 592,7 мКг
• Приготовленные зеленые овощи – 623,2 мКг
• Приготовленная зелень свеклы – 484 мкг
• Сырой швейцарский мангольд – 830 мкг
• Сырая зелень одуванчика – 778,4 мКг
• Приготовленная зелень репы – 518,9 мКг
• Брокколи – 141,1 мКг
• Капуста вареная – 108,7 мкг
• Сырая руккола – 108,6 мКг
• Сушеный базилик – 1714,5 мКг
• Шалфей сушеный – 1714,5 мКг
• Сушеный тимьян – 1714,5 мКг
• Сушеный орегано – 621,7 мКг
• Сушеный орегано – 621,7 мКг
• Свежая петрушка – 1640 мкг
• Сушеные листья кориандра – 1359,5 мКг
• Эндивий –231 мСг
• Зеленый лук – 212,7 мкг
• Сырой кресс-салат – 541,9 мКг
• Брюссельская капуста вареная – 193,5 мКг
• Красный листовой салат – 140,3 мКг
• Зеленый листовой салат –126,3 мКг
• Соевое масло – 183,9 мКг
• Майонез – 163 мкг
• Маргарин – 101,3 мКг

Продукты, богатые витамином К-2

100 г следующих продуктов содержат большое количество витамина К-2:

• Натто – 939 мкг
• Фуа-гра – 369 мкг
• Говяжья печень – 106 мкг
• Колбаса из индейки – 36,6 мкг
• Курица – 35,7 мкг
• Немецкая колбаса – 31,2 мкг
• Салями – 28 мкг
• Пепперони – 41,7 мкг
• Мягкий сыр – 506 мкг
• Голубой сыр – 440 мкг
• Твердый сыр – 282 мкг
• Цельное молоко – 38,1 мкг
• Бекон – 35 мкг

Как добавить витамин К в свой рацион

Хотя в настоящее время большинство рекомендаций по питанию не делают различий между витаминами K-1 и K-2, лучше всего обеспечивать организм источниками витамина K обоих типов.

Большинство людей, придерживающихся сбалансированной диеты, богатой цельными фруктами и овощами, наверняка получают достаточное количество витамина К из своего рациона, особенно витамина К-1. Один из самых простых способов добавить больше витамина К-1 в свой рацион — это употреблять темно-зеленые листовые овощи.

Витамин К-2 может быть сложнее включить в здоровый рацион, поскольку он обычно содержится в мясе и продуктах животного происхождения. Здоровые кишечные бактерии вырабатывают некоторое количество витамина К-2, но лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина К-2 — это употреблять его в пищу. Распространенными источниками витамина К-2 являются мясо, печень и некоторые молочные продукты.

В то время как любители мяса и молочных продуктов часто могут найти источники витамина К-2, вегетарианцы и веганы могут столкнуться с его дефицитом. Японское блюдо из ферментированных соевых бобов под названием натто является прекрасным источником витамина К-2.