Базовое руководство по упражнениям на пресс

Скручивания задействуют только мышцы живота, поэтому не являются функциональным упражнением для корпуса. Скручивания могут быть опасны для спины и шеи и не для всех безопасны. Если вы хотите избавиться от жира на животе и накачать пресс, скручивания — идеальное упражнение.

Скручивания — классическое упражнение для корпуса. Это упражнение задействует именно мышцы живота, а не все тело. Хотя скручивания являются популярным упражнением для корпуса, они не безопасны для всех. Это упражнение может создать большую нагрузку на спину и шею, а также задействует только мышцы пресса, а не другие мышцы.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы скручиваний, а также то, как правильно выполнять базовые скручивания .

Инструкции по правильному выполнению скручиваний

• Плюсы и минусы упражнений на пресс
• Как делать базовые упражнения на скручивания
  • Упражнение «Велосипед»
• Есть ли более безопасный способ делать скручивания?

Плюсы и минусы упражнений на пресс

Хотя скручивания имеют множество преимуществ, у них есть и некоторые недостатки. Перед началом тренировок важно учитывать эти факторы.

Преимущество

• Изолируйте мышцы живота. Скручивания задействуют только мышцы живота. Это полезно, если вы пытаетесь накачать пресс в форме шести кубиков.
• Можно выполнять без какого-либо спортивного инвентаря. Скручивания — это упражнение без отягощений, которое можно выполнять где угодно.
• Подходит для новичков. В целом, скручивания идеально подходят для большинства новичков.

Недостатки

• Нацелено только на пресс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота и другие мышцы корпуса, поэтому это может быть не лучшим упражнением, если вы хотите укрепить весь корпус.
• Риск травмы спины и шеи. Во время выполнения скручиваний ваш позвоночник будет согнут. Это может привести к перенапряжению спины и шеи и повысить риск травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Поскольку при выполнении этого упражнения необходимо наклоняться, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно тех, у кого в анамнезе были травмы спины или шеи.

Как делать базовые упражнения на скручивания

Стандартное упражнение на скручивания выполняется на полу. Для большего комфорта вы можете выполнять это упражнение на коврике для йоги или на коврике для упражнений.

Для выполнения скручиваний:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите мышцы живота и вдохните.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя голову и шею расслабленными.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте мышцы кора, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение происходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск получения травмы.
• Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не будут правильно задействовать мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может напрягать шею. Лучше всего попробовать такое расположение рук после того, как вы освоите правильную позу.

Упражнение «Велосипед»

Скручивания «велосипед» — это промежуточный вариант базовых скручиваний. Это упражнение задействует как мышцы живота, так и межреберные мышцы.

Чтобы сделать велосипедные скручивания:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, локти направлены наружу.
2. Напрягите мышцы живота. Поднимите колени под углом 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела вверх. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, приближая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Экспираторный. Поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.
6. Чтобы не напрягать мышцы, держите поясницу на полу, а плечи подальше от ушей. Вращайте туловище, а не шею или бедра.

Есть ли более безопасный способ делать скручивания?

Следующий вариант скручивания безопаснее традиционного. Это движение поддерживает поясницу, сохраняя нейтральное положение. Это движение также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнять приседания более безопасно:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки под поясницу и выпрямите одну ногу.
2. Напрягите мышцы живота и вдохните. Используя туловище, поднимите голову и шею на несколько миллиметров от пола, удерживая шею прямо. Пауза.
3. Вернитесь в исходное положение.