Растяжка важна не только для людей, которые занимаются спортом; но также важен для людей, ведущих менее активный образ жизни.
Мы делимся упражнениями, разработанными испанскими фитнес-тренерами. Они помогут вам поддерживать здоровье вашего тела и знать, какие мышцы работают в каждом упражнении. Давайте выучим 18 простых движений, которые помогут растянуть мышцы в каждом положении тела !
Простые способы растянуть мышцы
Важное примечание : не забывайте дышать нормально и следите за тем, чтобы ваше тело не чувствовало боли. Удерживайте каждую позицию примерно 10–30 секунд.
Связанные мышцы : грудино-ключичная мышца.
Как это делать : Положите руки на бедра, держите спину прямо и медленно наклоните шею назад. Если вы хотите большего напряжения, можете положить руку на лоб и осторожно потянуть вниз.
Задействованные мышцы : грудино-ключичная и верхняя трапециевидная.
Как выполнять : Выполняйте упражнение сидя, спину держите прямо, левой рукой осторожно наклоните голову влево. Попробуйте наклониться влево так, чтобы левое ухо коснулось плеча. Повторите движение с другой стороны.
Связанные мышцы : широчайшие.
Как это делать : Встаньте на колени на пол, соедините носки ног, сядьте на пятки и расставьте колени на ширине бедер ( как показано выше ). Медленно опустите верхнюю часть тела к бедрам, коснувшись лбом пола и вытянув руки вперед. Дышите ровно и расслабьтесь.
Связанные мышцы : косые мышцы и мышцы живота.
Как выполнять : Встаньте на колени, держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, согните руки и прижмите их к тазу. Затем выдохните, откиньте верхнюю часть тела назад и отпустите руки, удерживающие ступни. Продолжайте, сделайте то же самое другой рукой. Откиньте голову назад и удерживайте это положение, дыша свободно, в течение 30 секунд.
Задействованные мышцы : грудные и широчайшие мышцы.
Как выполнять : Встаньте прямо, упритесь руками в стену, поверните лицо наружу, как показано на рисунке, и медленно вращайте руками. Повторите это движение другой рукой.
Задействованные мышцы : приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Как делать : Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Не сгибайте колени, держите ступни на полу. Затем наклонитесь вперед, скользя руками к пяткам и одновременно подтягивая верхнюю часть тела.
Связанные мышцы : Боковые мышцы плеча.
Как делать : вытяните руки вдоль тела и осторожно надавливайте другой рукой, чтобы усилить растяжку. Повторите это движение, чередуя руки.
Связанные мышцы : трапециевидная мышца плеча.
Как делать : Соедините ноги. Медленно опустите бедра вниз и наклоните голову вперед с помощью рук. Постарайтесь коснуться подбородком груди.
Связанные мышцы : Косая мышца.
Как выполнять : Встаньте прямо, расставьте ноги в стороны шире плеч. Положите руки на бедра, пальцы левой ноги направлены влево, пальцы правой ноги направлены вперед под углом 90 градусов. Наклонитесь влево ( сгибаясь в бедрах, а не в талии ), левая рука вытянута перпендикулярно полу за левой ногой. Опускайтесь, пока руки не коснутся лодыжек. Правая рука поднята перпендикулярно потолку. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Задействованные мышцы : грудные и широчайшие мышцы.
Как выполнять : Встаньте лицом к стене, сохраняя достаточное расстояние, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Встаньте в положение, показанное выше, затем осторожно опустите грудь вниз.
Задействованные мышцы : ягодичные и косые мышцы живота.
Как делать : Лягте на пол. Согните правое колено и перенесите его к левой стороне тела. Слегка надавливайте руками, чтобы усилить натяжение. Повторите это движение с другой ногой.
Задействованные мышцы : косые и широчайшие мышцы спины.
Как выполнять : Встаньте прямо, медленно наклоните верхнюю часть тела вправо. Повторите это упражнение, наклонившись в другую сторону.
Задействованные мышцы : большеберцовая и бедренная кость.
Как делать : Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой. Держите спину прямо. Положите руки на бедра и наклоните верхнюю часть тела вперед. Повторите то же самое с другой ногой, делая шаг вперед.
Связанные мышцы : Мышцы бедра.
Как выполнять : Сядьте прямо на коврик, согните колени и прижмите их к бедрам так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Руки на коленях, локти прямые. Машите ногами вверх и вниз, словно крыльями бабочки. Сделайте глубокий вдох и непрерывно покачивайте бедрами в течение 20 секунд. Всегда держите спину, плечи и шею прямо.
Связанные мышцы : ягодичные.
Как делать : Сядьте на пол. Держите спину прямо. Медленно подтяните ноги к груди, вращая бедрами наружу. Повторите это движение с другой ногой.
Задействованные мышцы : передний сгибатель бедра.
Как делать : Сядьте на пол. Положите правую руку за спину. Положите правую ногу на левое колено и придерживайте ее другой рукой. Повторите это движение с левой ногой.
Задействованные мышцы : мышцы бедра и голени.
Как делать : Сядьте на пол, ноги держите прямыми и вместе. Упритесь ногами в пол, медленно наклоняя верхнюю часть тела вперед.
Задействованные мышцы : поясничная, подвздошная, квадратная мышца поясницы и глубокие ягодичные мышцы.
Как выполнять : Сделайте большой шаг вперед, наклонив голову под углом 90 градусов. Отведите правую ногу назад, вытяните ее руками ( как показано на рисунке ). Затем поменяйте ноги.
Подробнее: 10 простых упражнений для улучшения осанки в домашних условиях
Веселиться!
Возникли проблемы с ошибкой в руководстве по использованию Microsoft Teams? Узнайте о проверенных пошаговых способах её быстрого устранения. Очистка кэша, обновление и многое другое для беспроблемного начала работы. Работает на последних версиях!
Устали от ошибок воспроизведения мультимедиа в Microsoft Teams, которые портят ваши встречи в 2026 году? Следуйте нашему пошаговому руководству от экспертов, чтобы быстро устранить неполадки со звуком, видео и обменом файлами — никаких технических навыков не требуется. Вас ждет бесперебойное сотрудничество!
Возникли проблемы с ошибкой прокси-сервера Microsoft Teams? Ознакомьтесь с проверенными шагами по устранению неполадок с настройками прокси-сервера Microsoft Teams. Очистите кэш, настройте параметры прокси-сервера и вернитесь к бесперебойным звонкам за считанные минуты с помощью нашего руководства от экспертов.
Устали от ошибок синхронизации задач в Microsoft Teams, которые мешают вашей работе? Следуйте нашим пошаговым инструкциям, чтобы восстановить бесперебойную синхронизацию задач между Teams, Planner и To Do. Быстрые решения для мгновенного облегчения!
Найдите точное расположение ключей реестра Microsoft Teams в Windows 11. Пошаговое руководство по поиску, доступу и безопасному изменению этих ключей для оптимальной производительности и устранения неполадок. Незаменимо для ИТ-специалистов и энтузиастов Teams.
Проблемы с медленной работой Microsoft Teams? Узнайте, как пошагово очистить кэш Microsoft Teams, чтобы устранить проблемы с производительностью, задержки, сбои и повысить скорость работы на Windows, Mac, в веб-версии и на мобильных устройствах. Быстрые и эффективные решения!
Возникла проблема с загрузкой вкладки Wiki в Microsoft Teams? Узнайте о проверенных пошаговых решениях, которые помогут быстро устранить проблему, восстановить вкладки Wiki и без лишних хлопот повысить производительность команды.
Раздражает отсутствие значка Microsoft Teams в Outlook? Узнайте, где именно его найти, почему он исчезает, и проверенные шаги по его восстановлению для беспроблемных встреч. Обновлено для последних версий!
Разочарованы отсутствием комнат для обсуждений в вашей встрече Teams? Узнайте о главных причинах, по которым вы не видите комнаты для обсуждений в Teams, и следуйте нашим пошаговым инструкциям, чтобы они заработали за считанные минуты. Идеально подходит как для организаторов, так и для участников!
Устали от ошибки Microsoft Teams 1200, которая прерывает ваши телефонные звонки? Узнайте о быстрых пошаговых решениях для iOS и Android, чтобы быстро восстановить бесперебойную командную работу — никаких технических навыков не требуется!
