18 простых движений для растяжки мышц в любом положении тела

• 15 основных ошибок при занятиях спортом, которые могут навредить вашему здоровью
• Адаптация к 7 ежедневным привычкам для баланса между работой и личной жизнью
• 16 странных вещей, которые стоит узнать всему миру и которые можно найти только в Японии

Растяжка важна не только для людей, которые занимаются спортом; но также важен для людей, ведущих менее активный образ жизни.

Мы делимся упражнениями, разработанными испанскими фитнес-тренерами. Они помогут вам поддерживать здоровье вашего тела и знать, какие мышцы работают в каждом упражнении. Давайте выучим 18 простых движений, которые помогут растянуть мышцы в каждом положении тела !

Простые способы растянуть мышцы

• 18. Растяжка передней части шеи
• 17. Боковая нагрузка на шею
• 16. Поза ребенка
• 15. Поза верблюда
• 14. Растяжка грудных мышц
• 13. Напряжение мышц тазового дна
• 12. Растяжение плеча
• 11. Растяжение шеи
• 10. Поза вытянутого треугольника
• 9. Собака мордой вниз
• 8. Поза скручивания позвоночника
• 7. Наклоните тело в сторону с помощью инструмента.
• 6. Наклонитесь вперед.
• 5. Поза бабочки
• 4. Растяжка ягодичных мышц
• 3. Сидя в позе голубя
• 2. Поза сидя с наклоном вперед
• 1. Сделайте большой шаг вперед

Важное примечание : не забывайте дышать нормально и следите за тем, чтобы ваше тело не чувствовало боли. Удерживайте каждую позицию примерно 10–30 секунд.

18. Растяжка передней части шеи

Связанные мышцы : грудино-ключичная мышца.

Как это делать : Положите руки на бедра, держите спину прямо и медленно наклоните шею назад. Если вы хотите большего напряжения, можете положить руку на лоб и осторожно потянуть вниз.

17. Боковая нагрузка на шею

Задействованные мышцы : грудино-ключичная и верхняя трапециевидная.

Как выполнять : Выполняйте упражнение сидя, спину держите прямо, левой рукой осторожно наклоните голову влево. Попробуйте наклониться влево так, чтобы левое ухо коснулось плеча. Повторите движение с другой стороны.

16. Поза ребенка

Связанные мышцы : широчайшие.

Как это делать : Встаньте на колени на пол, соедините носки ног, сядьте на пятки и расставьте колени на ширине бедер ( как показано выше ). Медленно опустите верхнюю часть тела к бедрам, коснувшись лбом пола и вытянув руки вперед. Дышите ровно и расслабьтесь.

15. Поза верблюда

Связанные мышцы : косые мышцы и мышцы живота.

Как выполнять : Встаньте на колени, держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, согните руки и прижмите их к тазу. Затем выдохните, откиньте верхнюю часть тела назад и отпустите руки, удерживающие ступни. Продолжайте, сделайте то же самое другой рукой. Откиньте голову назад и удерживайте это положение, дыша свободно, в течение 30 секунд.

14. Растяжка грудных мышц

Задействованные мышцы : грудные и широчайшие мышцы.

Как выполнять : Встаньте прямо, упритесь руками в стену, поверните лицо наружу, как показано на рисунке, и медленно вращайте руками. Повторите это движение другой рукой.

13. Напряжение мышц тазового дна

Задействованные мышцы : приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Как делать : Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Не сгибайте колени, держите ступни на полу. Затем наклонитесь вперед, скользя руками к пяткам и одновременно подтягивая верхнюю часть тела.

12. Растяжение плеча

Связанные мышцы : Боковые мышцы плеча.

Как делать : вытяните руки вдоль тела и осторожно надавливайте другой рукой, чтобы усилить растяжку. Повторите это движение, чередуя руки.

11. Растяжение шеи

Связанные мышцы : трапециевидная мышца плеча.

Как делать : Соедините ноги. Медленно опустите бедра вниз и наклоните голову вперед с помощью рук. Постарайтесь коснуться подбородком груди.

10. Поза вытянутого треугольника

Связанные мышцы : Косая мышца.

Как выполнять : Встаньте прямо, расставьте ноги в стороны шире плеч. Положите руки на бедра, пальцы левой ноги направлены влево, пальцы правой ноги направлены вперед под углом 90 градусов. Наклонитесь влево ( сгибаясь в бедрах, а не в талии ), левая рука вытянута перпендикулярно полу за левой ногой. Опускайтесь, пока руки не коснутся лодыжек. Правая рука поднята перпендикулярно потолку. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

9. Собака мордой вниз

Задействованные мышцы : грудные и широчайшие мышцы.

Как выполнять : Встаньте лицом к стене, сохраняя достаточное расстояние, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Встаньте в положение, показанное выше, затем осторожно опустите грудь вниз.

8. Поза скручивания позвоночника

Задействованные мышцы : ягодичные и косые мышцы живота.

Как делать : Лягте на пол. Согните правое колено и перенесите его к левой стороне тела. Слегка надавливайте руками, чтобы усилить натяжение. Повторите это движение с другой ногой.

7. Наклоните тело в сторону с помощью инструмента.

Задействованные мышцы : косые и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять : Встаньте прямо, медленно наклоните верхнюю часть тела вправо. Повторите это упражнение, наклонившись в другую сторону.

6. Наклонитесь вперед.

Задействованные мышцы : большеберцовая и бедренная кость.

Как делать : Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой. Держите спину прямо. Положите руки на бедра и наклоните верхнюю часть тела вперед. Повторите то же самое с другой ногой, делая шаг вперед.

5. Поза бабочки

Связанные мышцы : Мышцы бедра.

Как выполнять : Сядьте прямо на коврик, согните колени и прижмите их к бедрам так, чтобы подошвы ног касались друг друга. Руки на коленях, локти прямые. Машите ногами вверх и вниз, словно крыльями бабочки. Сделайте глубокий вдох и непрерывно покачивайте бедрами в течение 20 секунд. Всегда держите спину, плечи и шею прямо.

4. Растяжка ягодичных мышц

Связанные мышцы : ягодичные.

Как делать : Сядьте на пол. Держите спину прямо. Медленно подтяните ноги к груди, вращая бедрами наружу. Повторите это движение с другой ногой.

3. Сидя в позе голубя

Задействованные мышцы : передний сгибатель бедра.

Как делать : Сядьте на пол. Положите правую руку за спину. Положите правую ногу на левое колено и придерживайте ее другой рукой. Повторите это движение с левой ногой.

2. Поза сидя с наклоном вперед

Задействованные мышцы : мышцы бедра и голени.

Как делать : Сядьте на пол, ноги держите прямыми и вместе. Упритесь ногами в пол, медленно наклоняя верхнюю часть тела вперед.

1. Сделайте большой шаг вперед

Задействованные мышцы : поясничная, подвздошная, квадратная мышца поясницы и глубокие ягодичные мышцы.

Как выполнять : Сделайте большой шаг вперед, наклонив голову под углом 90 градусов. Отведите правую ногу назад, вытяните ее руками ( как показано на рисунке ). Затем поменяйте ноги.

Подробнее: 10 простых упражнений для улучшения осанки в домашних условиях

Веселиться!