Что нужно делать после пробуждения, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови

Начните свой день правильно, следуя этим утренним привычкам, рекомендованным экспертами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и общее состояние здоровья . Вот подробности.

Контроль уровня сахара в крови начинается с момента пробуждения. Ваши привычки — от того, что вы едите до того, как вы двигаетесь, — могут оказывать большое влияние на стабильность уровня сахара в крови в течение дня. Поддержание здорового уровня сахара в крови может помочь обеспечить более стабильный уровень энергии, лучшее настроение, улучшенную концентрацию и многое другое. С другой стороны, резкие скачки и падения уровня сахара в крови могут привести к усталости, чувству голода, раздражительности и повышению риска хронических заболеваний, таких как резистентность к инсулину и диабет. В этой статье мы рассмотрим научно обоснованные советы диетологов по составлению утреннего распорядка, который успешно контролирует уровень сахара в крови.

Как поддерживать нормальный уровень сахара в крови по утрам

• Пейте достаточное количество воды сразу после пробуждения утром.
• Ешьте завтрак, богатый белком и клетчаткой.
• Контролируйте потребление кофеина
• Мотор
• Поужинайте пораньше

Пейте достаточное количество воды сразу после пробуждения утром.

Один из самых простых, но эффективных способов контролировать уровень сахара в крови — это начинать день со стакана воды. Стейси Вудсон, магистр наук, сертифицированный диетолог, лицензированный диетолог, известный диетолог из Филадельфии, рекомендует выпивать 1–2 стакана воды, которая помогает разбавить избыток сахара в крови, помогает почкам выводить сахар и стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня. Если вам не нравится простая вода, попробуйте разбавить ее ломтиком огурца, цитрусовых или травами.

Ешьте завтрак, богатый белком и клетчаткой.

Трейси Маккелви, магистр общественного здравоохранения, сертифицированный диетолог, CDCES, преподаватель по диабету, объясняет, что мы, как правило, более чувствительны к углеводам утром, поэтому людям с диабетом может быть полезно начинать с варианта с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием белка и клетчатки. «Исследования показывают, что начало дня с приема пищи с низким содержанием углеводов не только помогает контролировать уровень сахара в крови по утрам, но и имеет долгосрочные преимущества в течение дня, приводя к лучшему контролю уровня сахара в крови после обеда и ужина», — говорит Маккелви.

Лиза Эндрюс, магистр педагогических наук, сертифицированный диетолог, доктор медицины, основатель Sound Bites Nutrition, также указывает на небольшое исследование, которое показало, что у женщин с диабетом 2 типа улучшился уровень сахара в крови при использовании завтрака с низким содержанием углеводов по сравнению с завтраком с низким содержанием жиров.

Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке, употребляя такие комбинации на завтрак, как овощной омлет с нарезанным кубиками авокадо, арахисовое масло, намазанное на ломтик цельнозернового тоста, или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами. Сочетание белка и клетчатки может помочь замедлить пищеварение, способствовать более стабильному уровню сахара в крови и снизить риск скачков уровня глюкозы после еды.

Контролируйте потребление кофеина

Некоторые исследования показывают, что употребление кофеина, особенно более 250 миллиграммов в день (около 2,5 чашек кофе), может временно повысить уровень сахара в крови. Кофеин стимулируе�� выработку гормонов, таких как адреналин, который стимулирует печень к выделению глюкозы и повышает уровень сахара в крови.

Чтобы свести к минимуму риск скачка давления, обязательно выпивайте утреннюю чашку кофе вместе со сбалансированным приемом пищи и подумайте о том, чтобы ограничить количество потребляемого вами напитка. Если вы торопитесь, попробуйте добавить в кофе ложку протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе или «профи», если вам так больше нравится. Добавление белка в смесь может помочь снизить скачки уровня сахара в крови за счет замедления всасывания глюкозы в кровоток.

Мотор

Включение физической активности в утреннюю рутину может стать быстрым и эффективным способом поддержания здорового уровня сахара в крови. Упражнения заставляют мышцы использовать глюкозу для получения энергии, уменьшая ее количество, циркулирующее в крови. Утренняя зарядка не обязательно должна быть изнурительной — простая растяжка, йога или быстрая ходьба могут дать заметный результат. Исследования также подтверждают это, показывая, что умеренные физические упражнения сразу после еды могут снизить уровень сахара в крови после еды.

Поужинайте пораньше

«Чтобы достичь здорового уровня сахара в крови по утрам, сосредоточьтесь на своем вечернем распорядке дня», — говорит Карла Эрнандес, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на женском здоровье. «Ужин до 7 вечера или по крайней мере за два-три часа до сна может помочь вашему организму снизить уровень сахара в крови после еды, прежде чем вы уснете». Некоторые исследования подтверждают это, показывая, что более раннее время ужина может улучшить общий контроль уровня сахара в крови.