Фрукты, содержащие больше клетчатки, чем миска овсянки

Почти всем нам не помешало бы употреблять больше клетчатки. Хотя рекомендуется потреблять от 28 до 34 граммов клетчатки в день, на самом деле менее 1 из 10 человек потребляет такое количество. Это вызовет проблемы со здоровьем нашего пищеварения.

Конечно , вы можете использовать цельные зерна, например, овес, для получения дополнительной клетчатки. Но знаете ли вы, что некоторые фрукты содержат даже больше клетчатки, чем миска овсянки? Кроме того, фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Если вы задаетесь вопросом, сколько фруктов вам следует есть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам съедать около 2 чашек в день, а мужчинам — 2,5 чашки (если вы любите сухофрукты, то ½ чашки сухофруктов эквивалентны 1 чашке свежих фруктов).

Так что продолжайте есть овес. Но наполните свою корзину этими богатыми клетчаткой фруктами !

Фрукты с большим содержанием клетчатки, чем овес

• Авокадо
• Ежевика
• Малина
• Груша
• гранатовый

Авокадо

1 авокадо = 10 граммов клетчатки

Мягкие зеленые авокадо настолько универсальны и вкусны, что их можно использовать практически в любом рецепте: от салатов до смузи, гуакамоле и многого другого. Неудивительно, что они так популярны! В период с 2000 по 2020 год мировое потребление авокадо утроилось.

С точки зрения здоровья авокадо, пожалуй, наиболее известно своими полезными для сердца жирами. Однако содержащаяся в них клетчатка не менее важна для вашего здоровья, особенно для здоровья кишечника. Например, исследования показывают, что клетчатка в авокадо может способствовать росту полезных кишечных бактерий. В свою очередь, это может привести к выработке соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами, которые питают кишечник и защищают его от воспаления.

Употребление авокадо изменяет численность бактерий в желудочно-кишечном тракте и концентрацию бактериальных метаболитов у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Ежевика

1 чашка = 8 граммов клетчатки

Все ягоды богаты клетчаткой, кроме ежевики. Однако это не единственная причина их любить. Ежевика также богата питательными веществами и полезными для здоровья соединениями, включая антиоксиданты, такие как антоцианы, эллаготанины и флавонолы. Эти мощные соединения помогают нейтрализовать болезнетворные свободные радикалы, связанные с такими заболеваниями, как болезни сердца и рак.

Кроме того, большое количество витамина С в ежевике (около 1/3 суточной нормы на чашку) обеспечивает еще больше антиоксидантных преимуществ. Витамин С в этом фрукте также помогает улучшить усвоение железа. Поэтому добавление большой горсти ежевики в овсянку может помочь вам усвоить больше железа и увеличить количество клетчатки.

Малина

1 чашка = 8 граммов клетчатки

Как и ежевика, малина является одним из самых богатых клетчаткой фруктов. Они также богаты антоцианами, флаванолами, флавонолами и эллагитанинами, которые обладают защитным действием. В сочетании эти вещества обладают мощными профилактическими свойствами. Рассмотрим результаты исследования, посвященного влиянию потребления малины на диабет и преддиабет. Исследователи пришли к выводу, что употребление от 1 до 1½ стаканов малины в день может оказать благотворное влияние на уровень сахара в крови, инсулина и холестерина у людей, подверженных риску хронических заболеваний.

Груша

1 средняя груша = 6 граммов клетчатки

Яблоки — удобный и портативный фрукт. Но не забудьте про грушу. Одна груша обеспечивает около 20% суточной нормы клетчатки. Это на 30% больше, чем примерно 4 грамма клетчатки в среднем яблоке. А если вас беспокоит запор, груши могут стать естественным решением. Эти сладкие, сочные фрукты богаты сорбитом — сахарным спиртом, который действует как натуральное слабительное.

гранатовый

1 стакан граната = 7 граммов клетчатки

Эти сочные, рубиново-красные фрукты похожи на яблоки, но на самом деле это гигантские ягоды. Несмотря на толстую, несъедобную оболочку, их мясистые семена (с точки зрения ботаники считающиеся цельным зерном) богаты клетчаткой. Гранаты — богатый источник питательных веществ. Они богаты фитохимическими веществами, включая антоцианы, танины и флавоноиды, которые, как было доказано, обладают антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами, а также защищают от сердечных заболеваний. Исследования также показывают, что гранаты содержат соединения, называемые полифенолами, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий, поэтому они также полезны для здоровья кишечника.

Хотя гранаты полезны и вкусны, чистить их может быть непросто! Но пусть это вас не останавливает.