Упражнения, которые помогут вам омолодить мышцы через 10 лет после 40 лет

Вы, безусловно, можете увеличить свою мышечную силу в среднем возрасте. Вот несколько ежедневных упражнений для наращивания мышечной массы, которые полезны для людей старше 40 лет .

Исследования показывают, что женщины начинают терять мышечную массу в возрасте 30 лет, но потеря происходит очень медленно и постепенно, и большинство не замечают этого, пока им не исполнится 40 или 50 лет. Именно тогда они обнаруживают, что вещи, которые раньше давались им легко — подняться по длинной лестнице, положить чемодан на багажную полку в самолете, открыть банку кетчупа — больше не кажутся такими уж легкими. Хорошей новостью является то, что мы можем не только замедлить потерю мышечной массы, но и продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее с помощью упражнений, приведенных ниже.

Лучшие упражнения для омоложения мышц

• Приседание, приседание, вставание
• Отжимания
• Планка
• Жим гантелей лежа
• Ходьба - с уклоном

Приседание, приседание, вставание

Пошаговые инструкции

Начните с поиска прочного стула или скамейки. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Садитесь медленно и контролируйте себя. Затем встаньте. Вот и все!

Количество подходов и повторений для выполнения каждый день

Это полностью зависит от того, с чего вы начинаете. В идеале количество повторений следует увеличить до 10 по 3 подхода.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

• Приседание имитирует действие приседания и вставания, и каждый хочет иметь возможность садиться и вставать без поддержки на протяжении всей своей жизни.
• Это упражнение тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы, даже корпус и немного равновесие. Это базовое функциональное движение.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

• Прелесть приседаний в том, что их можно выполнять с помощью множества вариаций, усложняя или упрощая упражнение. Если поначалу это покажется вам слишком сложным, вы можете оттолкнуться от подлокотников и постепенно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете сидеть или стоять, не используя руки.
• Если вам легко выполнить 10 повторений по 3 раза, вы можете усложнить упражнение, добавив гантели.

Отжимания

Пошаговые инструкции

Отжимания можно выполнять разными способами, чтобы задействовать разные мышцы с разной интенсивностью, но общая схема движения остается той же.

Приняв положение планки, поставьте руки немного шире плеч и медленно опустите тело как можно ниже, прежде чем отталкиваться руками и возвращаться в исходное положение.

Количество подходов и повторений для выполнения каждый день

Количество повторений и подходов полностью зависит от вашего уровня физической подготовки на момент начала занятий. Сделайте до трех подходов по 10 повторений.

По мере продвижения вперед попробуйте выполнять каждый подход из 10 повторений в разных положениях, например, 10 отжиманий от стены, 10 отжиманий от стула и 10 отжиманий на коленях.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Отжимания — чрезвычайно эффективные отжимания, которые задействуют практически всю верхнюю часть тела, а также дают дополнительную нагрузку на корпус.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Ключ к пониманию того, как постепенно увеличивать сложность отжиманий, заключается в осознании того, что чем больше угол наклона вашего тела относительно пола, тем сложнее становится отжимание. Поэтому новичкам можно начать с отжиманий от стены. Как только вы почувствуете себя комфортно и уверенно, выполняя эти движения, вы можете переходить к отжиманиям в стойке на руках на скамье, кровати или стуле. Как только почувствуете себя уверенно, переходите к отжиманиям от пола с колен, а когда освоите это упражнение, вы будете готовы к полному отжиманию, упираясь ногами и руками в пол и принимая положение планки.

Планка

Простые пошаговые инструкции

Начните с положения лежа. Поставьте локти и предплечья на пол прямо под плечами, приподняв тело над полом и удерживая его максимально плоским и прямым.
Оставайтесь в этом положении так долго, как вам удобно. Опуститесь на землю. Отдохните около 30 секунд и повторите.

Количество подходов и повторений для выполнения каждый день

Это зависит от индивидуальных особенностей организма, но начинать следует с 3 подходов, выполняя каждый подход в течение комфортного для вас времени, постепенно увеличивая время выполнения до 30–60 секунд на подход.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Это упражнение на стабилизацию корпуса, задействующее большую часть мышц корпуса и спины, а также ног и ягодиц.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Для удобства можно начать с положения стоя на коленях и увеличить время удержания для усложнения упражнения.

Жим гантелей лежа

Простые пошаговые инструкции

1. Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине бедер, слегка согнув колени и взяв в каждую руку по гантели.
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была наклонена к полу.
3. Балансируйте, стоя на ногах, и подтяните гантели вверх, прижимая локти к телу. Во время выполнения думайте о том, что используете верхнюю часть спины так, как будто вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.
4. Медленно и подконтрольно опустите вес, затем повторите.

Количество подходов и повторений в день

Как всегда, это зависит от вашего уровня физической подготовки, но постарайтесь выполнить до 8 повторений по 3 подхода с тяжелым весом.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Это сложное упражнение, которое задействует верхнюю часть спины, руки и стабилизаторы корпуса, обеспечивая множество преимуществ.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Просто сократите количество повторений, уменьшите вес или сделайте и то, и другое.

Ходьба - с уклоном

Простые пошаговые инструкции

1. Прежде чем идти, остановитесь на мгновение и проверьте свою осанку. Убедитесь, что ваши плечи находятся над бедрами, а бедра — над ступнями, и представьте, что от макушки вашей головы протянута веревка, которая тянет вас вверх. Эту позу вам следует стараться поддерживать на протяжении всей прогулки.
2. Уделите немного времени напряжению мышц живота. Совет профессионала: чтобы выполнить это движение, вытяните руки и представьте, что кто-то бросает тяжелый пляжный мяч в ваш пупок, а на счет три представьте, что вы ловите мяч. Вы должны почувствовать, как активизировались мышцы живота.
3. Наконец, в начале движения постарайтесь держать ноги параллельно друг другу, как рельсы поезда, не выворачивая их ни вовнутрь, ни наружу.

Количество подходов и повторений для выполнения каждый день

Ходить можно и нужно почти каждый день.

Как далеко идти? Исследования показывают, что наибольшую пользу вы получите, проходя 8800 шагов в день (что немного меньше произвольной цифры в 10 000 шагов, которую мы часто слышим). Это не значит, что больше ходить пешком не полезно, но если ваша цель — долголетие, вы увидите снижение эффективности после 8800 шагов. Поэтому постарайтесь проходить не менее 8800 шагов в день.

Почему это упражнение особенно эффективно для поддержания мышечной силы?

Ходьба — это упражнение для всего тела. Вы не только перемещаете массу в пространстве, ваши основные мышцы также активизируются, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и держаться высоко, мышцы ног обеспечивают силу, а ваши руки движутся в противовес ногам. Все работает идеально вместе.

Как скорректировать в зависимости от текущего уровня физической подготовки

Существует несколько способов увеличить интенсивность и пользу ходьбы. Вот пять способов:

• Увеличьте расстояние. Больше ходите пешком
• Ускорьтесь. Идите быстрее.
• Добавьте градиент. Подъем в гору, независимо от того, большой он или маленький, бросает вызов вашему телу по-разному. Это также помогает перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и увеличивает пользу ходьбы для сердечно-сосудистой системы.
• Добавьте интервалы. Интервальные тренировки чрезвычайно эффективны для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и увеличения сжигания калорий. Есть много способов сделать это, но принцип прост: Увеличьте скорость на некоторое время (от 30 секунд до 2 минут), затем уменьшите скорость, чтобы дать системе восстановиться, а затем повторите попытку. Начните постепенно увеличивать интервалы и сделайте их частью своей программы ходьбы.
• Добавьте вес. Добавление утяжелителя к прогулке — один из самых эффективных способов повысить сложность тренировки. Это можно легко сделать, положив несколько книг в рюкзак или купив рюкзак или держатель для дисков, которые позволят вам безопасно добавлять вес.