Упражнения йоги для лечения бессонницы

Йога — древняя практика, сочетающая в себе медитацию, физические упражнения, растяжку, дыхание и осознанность. Йога может принести много пользы здоровью, включая улучшение сна. Поскольку йога оказывает расслабляющее и восстанавливающее действие, она является отличным способом избавиться от бессонницы после напряженного дня .

Если вы регулярно ворочаетесь, включение йоги в ваш распорядок дня может помочь. Эта древняя практика помогает бороться со стрессом, поэтому она особенно полезна, если ночная бессонница связана со стрессом. Йога — это здоровый способ борьбы с чувством тревоги и беспокойства.

В этой статье рассматриваются некоторые причины, по которым йога может быть полезна для сна, лучшие виды йоги для практики перед сном и хорошие позы для начинающих. В статье также рассказывается, как сделать занятия йогой перед сном регулярной привычкой .

Почему йога полезна для сна?

Осознание дыхания: Дыхание является неотъемлемой частью йоги, поэтому регулярные занятия йогой помогут вам лучше осознать свое дыхание и то, как оно влияет на ваш разум и тело. В частности, глубокое дыхание может помочь расслабить тело и улучшить сон.
Осознанность: Йога также может быть полезна, поскольку она представляет собой осознанный подход к физической активности. Было доказано, что осознанность, которая подразумевает концентрацию внимания и осознанность на настоящем моменте, повышает уровень мелатонина в организме, что может способствовать улучшению сна. 
Физическая активность: многие исследования показали, что регулярные физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Хотя обычно следует избегать интенсивной физической активности вечером, легкие или умеренные упражнения, такие как легкая йога, не помешают сну и даже могут помочь вам лучше спать.

Лучшие упражнения йоги для сна

Существует множество различных видов йоги, которые вы можете попробовать, но не все из них подходят для улучшения сна. Некоторые виды йоги могут быть более сложными и заставлять сердце биться чаще. Например, горячая йога или виньяса — это более интенсивные формы йоги. Если ваша цель — лучше спать, важно выбрать метод, который больше фокусируется на расслаблении и растяжке.

Вот лучшие позы йоги, которые можно выполнять перед сном:

• Восстановительная йога: эта расслабляющая практика предлагает телу отдохнуть в позах, удерживаемых в течение более 20 минут каждая. Тело поддерживается с помощью вспомогательных приспособлений, таких как одеяла и подушки, что обеспечивает глубокую релаксацию и диафрагмальное дыхание.
• Йога-нидра: также известная как йога-сон, эта форма йоги выполняется в положении лежа и использует направленную релаксацию, чтобы отключиться от чувств и войти в состояние глубокого расслабления, сохраняя при этом полное сознание.
• Хатха-йога: этот вид йоги фокусируется на различных позах тела, называемых асанами. Это упражнение обычно выполняется в более медленном темпе и включает в себя глубокое дыхание, растяжку и контролируемые движения.

Предлагаемые позы йоги для лечения бессонницы для начинающих

К счастью, вам не нужно быть экспертом по йоге, чтобы получить пользу от этого упражнения. Изучение нескольких простых движений и их применение в качестве части вечернего ритуала поможет снять стресс и расслабить тело, что позволит вам хорошо выспаться.

Ваша вечерняя программа занятий йогой должна быть сосредоточена на позах, способствующих расслаблению. Вот некоторые базовые позы, которые вы можете попробовать:

• Наклон вперед (уттанасана): эта поза предполагает наклон туловища над слегка согнутыми ногами в положении стоя, при этом голова и шея расслаблены и направлены к полу. В зависимости от вашей гибкости вы можете положить руку или предплечье на ногу, на пол или обхватить противоположный локоть противоположной рукой.
• Счастливый малыш (ананда баласана): эта поза подразумевает лёжа на спине, подтягивание коленей к рёбрам, согнутых стоп к небу, сгибание ног под углом 90 градусов и, положив руки на стопы, осторожное опускание коленей к полу, при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
• Поза бокового угла или поза бабочки (супта баддха конасана): эта поза подразумевает лёжа на спине, соединив подошвы ног и разведя колени в стороны.
• Поза трупа (шавасана): эта поза выполняется лежа на полу с расслабленными руками по бокам и ладонями вверх. Ноги должны быть прямыми.

Советы, которые помогут вам сделать йогу привычкой перед сном

Перед сном уделите время практике нескольких из этих поз. Вот несколько советов, которые помогут вам в практике:

• Сделайте это привычкой: менее важно, практикуете ли вы йогу каждый вечер, чем то, делаете ли вы ее регулярной частью своей вечерней рутины. Может быть полезно превратить это в привычку, наряду с надеванием пижамы, умыванием и другими ежевечерними ритуалами.
• Создайте расслабляющую обстановку: эксперты по сну рекомендуют отводить спальню исключительно для сна и уединения, поэтому лучше всего заниматься йогой в отдельной комнате, если это возможно. Найдите место, где достаточно места для движения, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно. Отличным местом может стать ковровое покрытие, но вы также можете приобрести коврик для йоги. Обязательно наденьте удобную, свободную одежду.
• Сосредоточьтесь на дыхании: поскольку глубокое дыхание, используемое в йоге, очень полезно для сна, обязательно сосредоточьтесь на дыхании во время выполнения поз йоги. Отвлекаться — это нормально, но если вы заметили, что ваши мысли отвлекаются, аккуратно верните внимание к дыханию.