Простые упражнения для эффективной растяжки поясницы

Боль в пояснице встречается довольно часто и имеет множество причин. Упражнения на растяжку могут облегчить боль в пояснице и улучшить гибкость воспаленных мышц. Вот наиболее эффективные упражнения на растяжку поясницы .

Какое упражнение на растяжку поясницы является лучшим?

Некоторые позы йоги, например, поза ребенка, и легкие растяжки, например, наклоны таза, могут помочь расслабить напряженные мышцы поясницы.

Будьте особенно осторожны и осторожны, если вы получили травму или у вас есть проблемы со здоровьем. Перед началом любого нового типа упражнений лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы испытываете боль из-за недавней травмы.

Доверенный источник Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS) рекомендует избегать резких движений, которые могут вызвать рывки или растяжения мышц спины. Вместо этого используйте упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые укрепляют мышцы спины и живота.

Вы можете выполнять эти упражнения на растяжку один или два раза в день. Но если боль в пояснице усиливается или вы чувствуете сильную боль, лучше всего взять день отдыха от растяжки.

Выполняя эти упражнения на растяжку, уделите особое внимание дыханию. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы избежать перенапряжения или перетренированности. Во время каждой растяжки поясницы вам следует дышать комфортно и равномерно.

Поза младенца

Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большую ягодичную мышцу, мышцы спины и разгибатели позвоночника. Эта поза помогает снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Расслабляющее воздействие этой позы на тело также помогает расслабить напряженные мышцы поясницы, способствуя гибкости позвоночника.

Чтобы принять позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Поставьте руки и колени на пол, опустив бедра так, чтобы они покоились на пятках.
2. Согните бедра, наклонившись вперед и вытянув руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки прямо перед собой или вдоль тела ладонями вниз.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении напряженных или скованных участков.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять позу ребенка несколько раз во время растяжки. Можете смело делать это между любыми другими упражнениями на растяжку.

Растяжка от коленей до груди

Эта растяжка помогает расслабить бедра и ягодицы, способствуя релаксации.

Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытянутым вдоль пола.
3. Подтяните правое колено к груди, сцепите руки за бедром или у верхней части голени.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Сделайте глубокий вдох и снимите напряжение.
6. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
7. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнения на растяжку грушевидной мышцы

Эта растяжка воздействует на грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Эта растяжка может помочь снять боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем положите руки за левое бедро и потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
5. Затем проделайте то же самое с противоположной стороны.

Вращение позвоночника сидя

Это классическое скручивание растягивает бедра, ягодицы и спину. Это движение увеличивает подвижность позвоночника и растягивает мышцы живота, плеч и шеи. Давление, возникающее при этой растяжке, также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить вращение позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
2. Согните левое колено и поставьте стопу снаружи правого бедра.
3. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
4. Левую руку положите сзади для поддержки.
5. Начиная с основания позвоночника, поверните его влево.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
7. Повторите то же самое с другой стороны.

Наклон таза

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, помогая снять боль и напряжение в пояснице. Они также полезны для ягодиц и подколенных сухожилий.

Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
2. Напрягая мышцы живота, прижимайте спину к полу.
3. Дышите нормально, удерживайте это положение до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Выполните от 1 до 3 подходов по 3–5 повторений.