Как нарастить мышечную массу по мнению экспертов

Наращивание мышечной массы требует времени и правильных тренировок, но это под силу каждому. Этот процесс включает в себя физиологический процесс, называемый гипертрофией, который заставляет ткань растягиваться, разрушаться и стимулирует организм к регенерации более крупной и крепкой ткани.

Чтобы начать этот процесс, вам понадобится план тренировок, включающий постепенное увеличение весовой нагрузки, а также правильное питание и достаточный сон. Если ваша конечная цель — нарастить мышечную массу, понимание гипертрофии и того, как тренироваться для достижения этой цели, поможет вам в ее достижении.

Преимущества наращивания мышечной массы

Наращивание и поддержание мышечной массы важно, если вы хотите быть здоровым и активным. Это касается не только молодых спортсменов или любителей фитнеса — врачи сходятся во мнении, что каждый человек должен включать силовые тренировки в свою программу на протяжении всей жизни.

С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения могут уменьшаться (саркопения), что приводит к снижению плотности костей (остеопороз), снижению прочности и, в конечном итоге, снижению функциональности. Поддержание сильных мышц способствует укреплению костей, что может предотвратить переломы и дегенеративные заболевания, такие как остеопороз.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health & Fitness, потеря мышечной массы может привести к «множеству проблем со здоровьем», включая потерю костной массы, набор жира, диабет, болезни сердца и смерть. Помимо улучшения артериального давления, контроля уровня сахара в крови и уровня липидов (холестерина), силовые тренировки для наращивания мышечной массы могут улучшить психическое здоровье.

Как эффективно нарастить мышечную массу

Для эффективного наращивания мышечной массы важно иметь базовый план силовых тренировок. «Лучший способ нарастить мышечную массу — это поднимать тяжести», — говорит Виктория Секели, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке. "Период."

Для начала следует помнить о трех основных факторах, вызывающих гипертрофию: мышечное напряжение, повреждение мышц и метаболическая реакция, согласно данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки (NSCA). Во-первых, ткань должна быть перегружена путем увеличения нагрузки или сопротивления, что приводит к ее повреждению. Эта перегрузка приводит к воспалительной реакции, которая запускает высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Чтобы реализовать эту концепцию на практике, NSCA рекомендует определить свой максимум для одного повторения (1ПМ), то есть максимальный вес, который вы можете правильно и безопасно поднять за одно повторение. Чтобы не поднимать слишком большой вес, попробуйте оценить свой 1ПМ, сначала определив, какой вес вы можете поднять за три-пять повторений, а затем оцените, каким может быть ваш 1ПМ.

Как правило, если вы можете без труда выполнить три подхода по 10 повторений при заданном уровне выносливости, вам, вероятно, следует добавить больше сопротивления и уменьшить количество повторений. Подъем умеренных весов без увеличения нагрузки не приведет к гипертрофии мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с двух-трех подходов по шесть-двенадцать повторений в весе от 65% до 85% от вашего общего 1ПМ с 60-секундным отдыхом между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Например, если ваш 1ПМ составляет 10 фунтов, попробуйте выполнить два-три подхода по 6-12 повторений с весом 7,5 фунтов, что составляет 75% от вашего общего 1ПМ. Если вы поднимаете вес, близкий к вашему общему 1ПМ, выполните меньше повторений. Этот процесс высвобождает наибольшее количество тестостерона и гормона роста как у мужчин, так и у женщин, что способствует наращиванию мышечной массы.

После того, как вы определили, какой вес вы можете безопасно использовать для 1ПМ, эта таблица от NSCA поможет вам оценить, какой вес использовать для повторений в 65–85% от вашего 1ПМ.

Попробуйте включить этот тип силовых тренировок в свою программу два-три раза в неделю, если вы только начинаете, или до шести раз в неделю, если вы опытный спортсмен.

Примечание: 1ПМ — это движущаяся цель. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете поднять, будет увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок пересматривайте свой возможный вес и при необходимости корректируйте свою переносимость. Другими словами, если ваш 1ПМ для приседаний составляет 50 фунтов в течение первой недели тренировок, вам нужно будет пересмотреть свой прогресс после нескольких занятий с этим весом. Если ваше тело может справиться с большим весом, ваш 1ПМ может увеличиться до 75 фунтов в течение третьей недели тренировок. Если ваши тренировки эффективны, вы увидите, что ваш 1ПМ со временем увеличится.

Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений, не требующих отягощений, например, приседаний без сопротивления или отжиманий, прежде чем добавлять отягощения, говорит Секели. Важно освоить механику движения, прежде чем увеличивать нагрузку на тело.

Вы готовы начать наращивать мышечную массу? Постарайтесь придерживаться своих целей. У вас обязательно все получится!