Действительно ли вам нужны дни отдыха между тренировками?

Отдых и восстановление — это не одно и то же. Действительно ли вам нужен выходной при планировании тренировок? Давайте узнаем вместе!

Дни отдыха являются стандартной частью тренировочных программ, но это не единственный способ избежать перетренированности. Вопреки многим советам для новичков, вам не всегда нужен день отдыха после каждой тренировки, и вы можете тренироваться даже семь дней в неделю, если хотите. Но как только вы начнете нарушать правила, вам придется приложить больше усилий, чтобы обеспечить себе достаточно времени для восстановления.

Восстановление важно

Большинство программ силовых тренировок либо задействуют все тело, а затем дают день отдыха на следующий день, либо требуют разделить тренировки так, чтобы каждая группа мышц получила выходной — например, руки отдыхают в день ног. Идея состоит в том, чтобы дать каждой мышце восстановиться после тренировки, прежде чем вы попросите ее снова выполнить то же движение, и дни отдыха — это действенный способ обеспечить себе время на восстановление.

Но не все действия работают таким образом. Например, бегуны обычно бегают каждый день и могут позволить себе только один или два настоящих дня отдыха в неделю. Но в рамках этой схемы они будут чередовать дни интенсивного бега (например, темпового бега, бега в гору или бега на длинные дистанции) с днями легкого бега, который менее утомителен для организма. Дни легкого бега, возможно, и не являются «днями отдыха», но для опытного бегуна они считаются временем восстановления.

В других видах спорта тренировки могут чередоваться, но никто не должен тренировать каждую часть тела до изнеможения каждый день. Даже когда элитные спортсмены тренируются каждый день так, что мы находим это потрясающим, это потому, что наше «тяжелое» для них «легкое». Тренеры предоставляют им полный график упражнений, чтобы они могли прогрессировать в правильном направлении с минимальным риском получения травм.

Независимо от вашего графика, дни отдыха помогают нам скорректировать свой темп. Если вы к этому не привыкли, чрезмерный бег может привести к тендиниту и другим травмам. А чрезмерные физические нагрузки любого рода могут привести к синдрому перетренированности, при котором у вашего организма развиваются симптомы, похожие на грипп, и нарушения сна, поскольку он не может справиться с предъявляемыми к нему требованиями.

День отдыха полезен в тренировке

Выходной после тяжелой тренировки — не единственный способ избежать перетренированности. Однако есть ряд причин, по которым это общее правило является полезным:

• Отдых через день означает, что только половина дней посвящена тяжелым тренировкам . Другая половина будет днями отдыха или днями более легких тренировок, поэтому расписание поможет вам контролировать общую интенсивность тренировок.
• Альтернативные графики легко реализовать . Вам не придется сомневаться в том, достаточно ли легко проходит ваше восстановление, или вспоминать, какие упражнения задействуют те или иные мышцы. Если сегодня не день тренировок, просто оставайтесь дома и вы знаете, что вы на правильном пути.
• С психологической точки зрения, легче придерживаться упражнения, если оно вам нравится . Тяжелые тренировки не всегда приносят удовольствие, и вам, возможно, придется мотивировать себя попробовать что-то действительно сложное. Ничего страшного, если вам не хочется делать это каждый день. Несколько более легких и расслабляющих дней помогут вам придерживаться своего графика.
• Распорядок дня, включающий дни отдыха, легче включить в свою жизнь . Людям, которые тренируются шесть дней в неделю, приходится совмещать свои тренировки со всем остальным, что происходит в их жизни. Больше выходных дней на неделе означает, что у вас останется больше времени для работы, учебы, семьи, хобби и всего остального.

Если вам нравятся все тренировки, даже самые тяжелые, постепенно добавляйте в свой график более сложные дни. Если вас это устраивает, то вперед! Но если вы чувствуете боль или устали, прислушивайтесь к своему организму и устраивайте себе дни отдыха.

Восстановление не обязательно означает полный покой.

Некоторые люди предпочитают термин «восстановление» термину «день отдыха», поскольку полный отдых не обязательно является вашей целью. В конце концов, поднесение вилки ко рту — это действие, похожее на сгибание бицепсов, так что если вы только что подняли тяжелые гантели, разве вы не должны иметь возможность поесть? Очевидно, что некоторые виды деятельности допустимы в день отдыха или восстановления.

Здесь вам придется откалибровать свое собственное чувство усилия. Если вы новичок в физических упражнениях и только что сделали несколько тяжелых приседаний, то езда на велосипеде вокруг Западного озера, вероятно, не станет лучшим выбором на следующий день. Но если вы ездите на работу на велосипеде каждый день, вы можете продолжать делать это даже в «нерабочие» дни.

В целом, отдых между тренировками может быть полезен или нет в зависимости от состояния вашего тела и времени.