Всегда боюсь заболеть, что делать?

Тревога за здоровье может повлиять на вашу жизнь, но ее вполне можно вылечить. Вот несколько простых советов, которые помогут вам преодолеть навязчивые опасения по поводу здоровья .

Тревога за здоровье — это навязчивое и часто иррациональное беспокойство о развитии серьезного заболевания. Это явление более официально известно как тревожность по поводу болезни, а ранее называлось фобией болезней .

Люди с этим психическим заболеванием будут одержимы мыслями о своем здоровье: от нормальных функций организма до возможности заболеть. Они могут регулярно посещать врача или тратить много времени на чтение информации о возможных заболеваниях и симптомах.

В тяжелых случаях тревога за здоровье может нарушить жизнь человека. Это может повлиять на их повседневную деятельность, снизить производительность труда и даже вызвать стресс в отношениях. К счастью, есть способы преодолеть тревогу за здоровье , в том числе:

• Изменить фокус внимания
• Практикуйте осознанность
• Бросьте вызов своим тревожным мыслям

Изменить фокус внимания

Люди, беспокоящиеся о своем здоровье, часто сосредотачиваются на определенной части или функции тела. Чем больше они сосредотачиваются на части тела, тем больше они замечают физических ощущений, которые затем могут вызывать тревожные мысли.

Эти первоначальные мысли могут вызвать тревогу, которая, в свою очередь, вызывает дополнительные физические ощущения. В этот момент человек может начать верить, что его тревожная реакция является еще одним доказательством физических симптомов. Вы можете видеть, как это создает цикл тревоги. Этот цикл называется блужданием ума.

Если вы заметили, что слишком много внимания уделяете какому-то конкретному беспокойству, важно переключить внимание на что-то другое. Один из самых простых способов сделать это — переключить внимание на какое-либо занятие, например:

• Уборка комнат
• Сад
• Кроссворд
• Нарисуйте или сделайте набросок
• Пеший туризм

Независимо от вида деятельности, цель — полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. Например, если вы занимаетесь садоводством, обращайте внимание на звуки вокруг вас. Обратите внимание на ощущения, когда лопата вгрызается в почву. Прислушайтесь к плеску лейки и почувствуйте ее вес в своих руках. Полностью сосредоточившись на задаче, мы можем отвлечься от тревожных мыслей.

Однако иногда эта стратегия может быть менее практичной. Например, если вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, но вас охватывает определенное беспокойство. В таких ситуациях мы можем научиться практиковать упражнения на осознанность, которые помогут нам освободиться от блуждания ума.

Практикуйте осознанность

Осознанность — это практика целенаправленного обращения внимания на наши мысли, окружение и действия. Хотя эта практика зародилась в медитации, она становится все более полезной в психотерапии.

Фактически, практика когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), оказалась очень эффективной для людей с тревогой за здоровье. Итак, как можно интегрировать осознанность в свою повседневную жизнь? Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.

Упражнение на осознанность 5-4-3-2-1

Осмотрите свое окружение и определите:

• Пять вещей, которые вы можете увидеть
• Четыре вещи, к которым можно прикоснуться
• Три вещи, которые вы можете услышать
• Две вещи, которые вы можете учуять
• Что-то, что можно попробовать

Выполнение этого упражнения поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте и окружающем мире. Несмотря на свою простоту, это упражнение поможет вам сосредоточиться и избавиться от блуждающих мыслей. Это упражнение можно выполнять в любом месте и в любое время.

Слушаю музыку

Это упражнение может показаться слишком простым, но ключ здесь — осознанное слушание. Что это значит?

Во время прослушивания старайтесь не переключаться сразу в режим «автовоспроизведения». Вместо этого слушайте активно. Сосредоточьтесь на текстах песен, если таковые имеются. Попробуйте идентифицировать каждый инструмент. Представьте себе звук или слово. Это упражнение поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Практика медитации под руководством инструктора

Управляемая медитация проводит нас через процесс освобождения от мыслей и расслабления тела. Если вы боретесь с тревогой за свое здоровье, успокоение тела и разума может помочь уменьшить существующие физические симптомы тревоги, тем самым сняв некоторые из ваших беспокойств по поводу здоровья.

Существует множество вариантов управляемой медитации, в том числе бесплатные на таких сайтах, как YouTube . Есть также такие приложения, как Calm и Headspace. Найдите наиболее подходящий для вас метод и старайтесь практиковать медитацию регулярно. Начните с 5–10 минут один раз в день.

Бросьте вызов своим тревожным мыслям

Мысли — это не факты. Это всего лишь мысли, и они не обязательно верны или основаны на фактах. Однако по мере того, как мы думаем, мы начинаем верить, что наши мысли отражают реальность. Например, люди, беспокоящиеся о своем здоровье, часто беспокоятся о своем сердце.

Они могут подумать, что у них проблемы с грудной клеткой или сердечным ритмом. Это может перерасти в: « У меня серьезное заболевание сердца ». В конце концов они даже могут сказать: « У меня болезнь сердца, и я умру ». Проблема здесь не в том, что они серьезно больны, а в том, что они так думают.

Наши мысли могут отображать воспринимаемую нами реальность. Другими словами, мы принимаем наши мысли как истину. Вместо этого нам необходимо принять метод, называемый когнитивной отстраненностью.

Когнитивное освобождение учит нас распознавать и бросать вызов негативным мыслям. Как только вы распознали мысль вроде «У меня проблемы с сердцем», вы можете подвергнуть ее сомнению и переосмыслить. Например, подумайте: «Я просто говорю себе, что с моим сердцем что-то не так ». Этот процесс выявления и оспаривания необходимо практиковать регулярно. Может быть полезно тесно сотрудничать с психотерапевтом или психологом, чтобы найти наилучший подход.