Квест гиков по отказу от кофе - как мне удалось это осуществить

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что прожили день с мучительной головной болью, а потом вспомнили, что забыли выпить кофе? Ты не один. Есть очень большое количество людей, пытающихся бросить кофе. Простой поиск в Google дает сопоставимое количество результатов для «отказ от кофе», «отказ от алкоголя» и «отказ от наркотиков». Впечатляет, правда? Тем не менее, никто особо не обращает на это внимания. И в то время как общество осуждает две другие привычки, кофе на самом деле одобряется. Вот почему в этой статье я собираюсь описать, как я решил бросить пить кофе, как это сделать и как это повлияло на мой сон и уровень энергии. Будучи количественным селф-гиком с подробными данными о себе более 9 месяцев, Я могу сопоставить ряд жизненных показателей с экспериментами, которые провожу над собой. Давайте начнем:

Содержание

1. Моя история употребления кофе
2. Мотивация — что послужило причиной моего решения бросить пить кофе?
3. Отказ от кофе, новое изобретение
4. Мои спринты по отказу от кофе
5. Как работает спринт
6. Улучшает ли отказ от кофе качество сна?
7. Другие преимущества отказа от кофе
8. Вывод

Моя история употребления кофе

Я начал пить кофе в 9 классе. Я принимал участие в математических олимпиадах и проводил много ночей, пытаясь исследовать математические концепции и решать задачи. Почему я это сделал? По нескольким причинам. Во-первых, у меня была компания: я был не единственным, кто в сети как сова пытался решить сложные математические задачи. Во-вторых, в моей старшей школе был ремонт, и мы должны были ходить на занятия днем ​​и вечером. Это был идеальный предлог, чтобы не спать большую часть ночи, верно?

К концу моих школьных лет все стало еще хуже. Зимой моего последнего года обучения я пытался подать документы в несколько университетов США, сохраняя все остальное вместе. В итоге я провел целый месяц 4-часовых ночей, а вишенкой на торте стал 48-часовой марафон, чтобы все закончить и вовремя отправить приложения.

Потом был университет. Мы допоздна читали то, что нам было интересно, иногда устраивали вечеринки или пытались зубрить все перед экзаменом. Вы должны пойти и посетить классы нашего университета в ночь перед экзаменами. Вы будете удивлены, сколько людей вы найдете там спящими (эээ... я имел в виду учащимися). В те дни я бездумно пил кофе, даже не утруждая себя пересчетом чашек. Кроме того, кофе дешевый, верно? Вы можете получить чашку хорошего кофе во многих местах в Бухаресте примерно от 50 центов до 1 доллара.

Во время учебы в университете я начал работать со старым другом, которого только что повысили до руководителя группы в международной компании. Естественно, я сделал это в самый тяжелый момент в учебном плане, на последнем курсе, когда все остальные коллеги увольнялись. Было так приятно быть задирой, правда? В итоге я работал по 90-100 часов в неделю и иногда не видел дневного света. Хотя сама работа на неполный рабочий день занимала небольшую часть этого времени.

Потом я закончил университет и быстро решил поступить в докторантуру. Я подумал про себя, что небольшая оплата гарантирует, что я смогу работать над чем захочу, получая при этом деньги. Мало ли я знаю! Мне пришлось работать изо всех сил, чтобы освободить место для исследований, одновременно выполняя свои другие обязанности (участвуя в европейских проектах и ​​преподавая). Всякий раз, когда я чувствовал, что не могу больше продолжать, кофе всегда был рядом. Надежный друг!

В конце концов, я так разочаровался в академических кругах, что присоединился к технологическому стартапу. Хотя изначально я хотел бросить аспирантуру, я решил закончить ее и проработал 6 месяцев без перерыва, днем ​​и ночью, в выходные или в будние дни. В этот момент все действительно вышло из-под контроля. Пьет по 4 чашки в день (и люди, особенно из США, неоднократно говорили мне, какой крепкий румынский кофе). И дополнить это большим количеством шоколада.

И легче потом не стало. Как только я защитил докторскую диссертацию, мы одновременно приобрели и реализовали крупный проект. И так далее.

В какой-то момент я решил, что мое отношение к кофе должно измениться.

Мотивация — что послужило причиной моего решения бросить пить кофе?

Многие из нас недовольны тем, как кофе захватил нашу жизнь. Оглянитесь вокруг, находясь в супермаркете или торговом центре, и вы начнете осознавать масштабы кофейной индустрии. Обратите пристальное внимание на отдел продуктов с кофеином в супермаркете или на распорядок дня ваших близких. Как начинается их день? С кофе, да?

Я решил бросить кофе, как только осознал следующие факты:

• Забыть об этом или попытаться не пить в определенный день было очень тяжело. Так что либо я держу это вещество в своем теле все время, либо не держу его вообще.
• Я использовал его, чтобы заглушить сигналы, которые мое тело пыталось послать мне. Всякий раз, когда он говорил мне, что устал, я затыкал его кофе (и, возможно, шоколадом).
• Мои отношения с кофе с годами ухудшились и не улучшились. Оно даже не оставалось постоянным. Одна-две чашки кофе требовались только для того, чтобы «начать» без какого-либо реального эффекта.

Отказ от кофе, новое изобретение

Признаюсь, я не исследовал никаких методов в то время. Может быть, у меня просто была сумасшедшая уверенность, что я могу сделать это сам. Оглядываясь назад, я был в лучшем случае наивен. Потому что неудачная попытка резко снизит ваши шансы бросить курить в будущем. С точки зрения еды это означает: чем больше неудачных диет, тем больше шансов никогда не похудеть.

Все, что я имел в виду, — это один руководящий принцип, который я применяю к большинству улучшений в своей жизни: делать небольшие, постепенные улучшения, которые являются устойчивыми, и измерять их, прежде чем действовать.

Когда я решил полностью отказаться от кофе, я уже сокращал его потребление. Предыдущие месяцы были наполнены кока-колой и кофе, и я начал волноваться. Сначала я начал измерять и обнаружил, что выпиваю около 30 чашек кофе с интервалом в 2 недели, и большинство из них в будние дни. После просмотра цифр перспектива достижения нуля была довольно пугающей.

Ключевым в этот момент было рассматривать это как долгосрочный процесс. В году 52 недели. Если я найду способ уменьшить количество чашек кофе на 1 раз в 2 недели, я сделаю это в течение года! Конечно, потребовалась бы дисциплина, чтобы самому вводить данные, потому что Вессила тогда не было. Тем не менее, моя личная теория заключается в том, что при наличии достаточного преимущества люди будут вводить данные самостоятельно, а не искать автоматизированный способ.

В литературе, посвященной отказу от курения, то, что я пытался сделать, называется "постепенным сокращением". Существует несколько школ мысли, и они в основном делятся на этот метод (или аналогичный) и полный отказ от курения («холодная индейка»). Постепенная редукция и ее производные оказались гораздо более эффективными в испытаниях (путем измерения рецидива через 6 месяцев или 1 год).

В общей сложности мне потребовалось 8 недель, чтобы полностью отказаться от кофе. А в конце у меня было последнее испытание: съездить в США и вернуться через 5 дней на конференцию — и не пить кофе! Я прошел этот с честью, хотя это было сложно, и я думаю, что мне удалось легче пережить смену часовых поясов из-за отсутствия кофе.

Мои спринты по отказу от кофе

Я инженер-программист и практически ко всему подхожу с точки зрения инженера. Изучив гибкую методологию, я начал отказываться от кофе в двухнедельных спринтах. Здесь я дам краткий обзор моих спринтов. Всего у меня ушло 4 спринта с момента, когда я решил бросить курить, до того, как я это сделал — около 56 дней:

• Спринт №1 (17 марта — 30 марта) — измерял только выпитый кофе. Результат: 28 чашек.

• Спринт №2 (31 марта — 13 апреля) — измерял только выпитый кофе. Результат: 26 чашек.

• Спринт №3 (14-27 апреля) — измерял только выпитый кофе. Результат: 26 чашек и огромная головная боль в последний день (27 апреля), потому что я забыл выпить кофе. Вот тогда я действительно решил бросить.

  

  Как, довольно, кофе, спринты, здоровье

• Спринт №4 (28 апреля — 11 мая) — добавлена ​​цель выпить максимум 20 чашек кофе. Мне помог тот факт, что я был в Лондоне с 1 по 4 мая, поэтому мне не приходилось просыпаться по будильнику в течение нескольких из этих дней. В конце концов, во время моего визита в Лондон я обходился одной чашкой кофе в день, а в остальные дни — двумя чашками кофе в день.

• Спринт № 5 (12 мая — 25 мая) — я понял, что моя предыдущая цель была слишком агрессивной и сильно зависела от контекста. Я решил немного улучшить свою предыдущую цель и поставил максимум 17 чашек кофе. В первую неделю я пил кофе только в будние дни, а на второй неделе меня поразил неприятный насморк. Это побудило меня больше отдыхать, чтобы пройти через это, и я едва достиг своей цели. Это снова оказалось зависимым от контекста.

• Спринт № 6 (26 мая — 8 июня) — снова изменил свою цель, выпив только 14 чашек кофе, и я выпил только 10. Я был на море с женой и друзьями в период с 7 по 9 июня, так что это помогло. немного с моей психической зависимостью, а также. Меня очень воодушевил тот факт, что мне удавалось быть продуктивным в течение дня даже без кофе, так как мой комментарий от 28 мая гласит: «продуктивный рабочий день без кофе. УРА!».

• Спринт № 7 (9 июня - 22 июня) — во время этого спринта я выпил свой последний кофе в первый день (9 июня) и решил на этом моменте бросить холодную индейку. Я набрался достаточно сил, и на следующей неделе мне предстоял очень хороший тест, поэтому я рискнул. Самым сложным в этом спринте было то, что на конференции в США я все время чувствовал себя разбитым, а у них был только черный или в лучшем случае зеленый чай, чего я старался избегать любой ценой. Тем не менее, я чрезмерно компенсировал свою усталость (в среднем около 4 часов сна в сутки, включая сон в самолете) употреблением большого количества нездоровой пищи. Несмотря на то, что я успешно достиг своей цели по кофе в конце спринта, я сделал это за счет других аспектов, связанных со здоровьем: набрал 2 кг (4,4 фунта) и не смог найти умственной энергии, чтобы записать свою еду.

Как работает спринт

Во-первых, каждое утро я проверяю панель инструментов своего спринта (обычно это таблица Google). Я сделал входной барьер очень низким, поместив свои данные в электронную таблицу, потому что я знал, что мой утренний распорядок может быть очень легко нарушен выходными и поездками. Просто глядя на цель и на текущий прогресс, я буду знать, на что мне нужно обратить внимание до конца дня.

В то время как я постепенно продвигаюсь по спринту, я, естественно, становлюсь более амбициозным к концу, чтобы достичь своей цели. Вот где действительно важно иметь менее агрессивные цели — будет легче бороться за их достижение, и будет более правдоподобно, что они достижимы.

Ближе к концу спринта я начинаю думать о целях на следующий. У меня обычно было 2-3 цели на спринт, и обычно одна из них была связана с весом (потому что я в тот момент худела).

После каждого спринта у меня была небольшая ретроспектива спринта, чтобы понять, почему я достиг (или не достиг) своих целей и как к ним следует подходить в дальнейшем.

Я стараюсь не ставить более 3 целей в одном спринте, потому что мне сложно сосредоточиться на таком количестве результатов. Вероятно, лучше всего иметь только одну цель, но это требует определенного терпения, которого нет у многих людей (включая меня).

Улучшает ли отказ от кофе качество сна?

Я был очень рад получить данные о своем сне из моего BodyMedia и посмотреть, есть ли какие-либо долгосрочные улучшения качества моего сна после отказа от кофе. Я пришел к выводу, что они есть, но они были нарушены другими важными жизненными изменениями (например, изменением карьеры). Кроме того, у меня «всего» есть данные о себе примерно за 8 месяцев. И это может показаться много, но когда вы попробуете это похрустеть, вы заметите, что вам нужно гораздо больше.

С этой целью я изобрел для себя оценку сна, которая представляет собой среднее из следующих 4 показателей, которые я называю «составной оценкой сна»:

• Оценка сна за всю ночь (процент времени лежания в постели, в котором я фактически спал).
• Оценка сна за первый час (это потому, что раньше у меня были проблемы с засыпанием, я гиперактивный человек и питье кофе тоже не помогало).
• Время засыпания (количество минут, необходимое для засыпания). Это не точно, потому что датчик не может отличить меня от просмотра фильма или попытки заснуть. В будущем я придумаю, как это измерить.
• Количество интервалов сна, обнаруженных BodyMedia (или, говоря языком сна, — количество бросков).

Каждая из этих метрик была нормализована к 0-100, и они были усреднены. Я сделал то же самое для количества чашек кофе (умножил на 33, потому что пока я их регистрировал, я не выпивал больше 3 чашек кофе в день) и сравнил их на следующем графике:

Как, довольно, кофе, спринты, здоровье

На графике видно повышение качества сна (красный график) к июлю и началу августа. Затем последовал явный спад, потому что я меняла работу, а это стресс для всех. Как видите, теперь мой показатель сна намного стабильнее и все чаще превышает 75.

Для сна я использовал скользящее среднее (математическая формула, в которой более старые значения имеют меньшее значение, чем более новые значения), потому что я пытался лучше увидеть долгосрочные тенденции. Сначала я был разочарован тем, что не было явного улучшения вверх. Но я предполагаю, что я ошибся в своих ожиданиях по двум причинам:

• Ни один датчик не может измерить, насколько хорошо вы отдохнули утром. Это то, что на самом деле улучшилось после отказа от кофе. Я придумаю способ измерить побочные эффекты этого в долгосрочной перспективе, чтобы провести больше экспериментов.
• Даже улучшение на 10% маловероятно; это означало бы, что через год или два, при наличии достаточного честолюбия, я смогу достичь почти идеального сна.

Поскольку у меня было в общей сложности 7 спринтов (около 100 дней) до того, как я бросил кофе, и примерно столько же данных о сне после этого, я решил сравнить оценку сна для дня D и дня D+100, нанести ее на график и аккумулировать. Это подскажет мне, действительно ли я сплю лучше или нет.

Как, довольно, кофе, спринты, здоровье

И вот оно. Большой синий график, который вы видите, — это улучшение качества сна, которое я получил за период в 3 месяца (всякий раз, когда он выше линии земли, это означает, что в совокупности я спал лучше, чем в предыдущий период времени).

Этот график вполне правдоподобен. У меня был более стабильный период сразу после отказа от кофе, когда я пытался немного больше отдохнуть и зарядить свои батареи. И недавно я начал очень интенсивно работать над рядом личных проектов (включая эти статьи), что объясняет ухудшение качества сна. Однако есть два очень важных момента:

• Большой восходящий холм совокупной оценки сна означает, что я постоянно спал лучше, чем раньше, в течение хорошего периода времени.
• Тот факт, что, несмотря на то, что я пережил тяжелый период, я выздоравливаю прямо сейчас, показывает, что моя способность переживать тяжелые периоды не изменилась из-за отказа от кофе. Что само по себе является большим достижением.

Другие преимущества отказа от кофе

Во-первых, я начинаю свой день быстрее. Каждый день я получал от 5 до 10 дополнительных минут, которые уходили на приготовление кофе и его употребление.

Я просыпаюсь более отдохнувшим, даже после меньшего количества часов сна. И я склонен больше отдыхать, когда мое тело говорит мне, что пора. Из-за этого моя производительность значительно повысилась, и я, как правило, больше сосредоточен на том, что делаю.

Засыпать теперь намного легче. Поскольку я также практикую прерывистое голодание (IF) , к позднему вечеру я очень устаю, и нескольких минут чтения на моем Kindle достаточно, чтобы быстро и эффективно заснуть.

Самое главное, я лучше знаю свое тело. Я знаю, какие продукты питают его правильно, а какие нет, и как я могу повлиять на уровень его энергии. Теперь я могу бежать, но я не могу спрятаться. Нет кофе, чтобы подавить сигналы, которые он пытается послать мне.

Вывод

Во-первых, приятно выпить кофе из моей системы. Но это глубоко укоренившаяся привычка и социальное явление, особенно в офисе, и от него очень трудно избавиться. Я скучаю по утреннему кофе с женой или коллегами.

Концепция постепенного увеличения прибыли оказалась очень успешной при отказе от кофе, и самое приятное то, что я смог организовать свою деятельность в качестве инженера-программиста (используя спринты). Еще раз убедительное доказательство того, что процесс важнее результата.

Я был очень рад видеть, что статус-кво может быть оспорен. Мне действительно нужен кофе? Возможно, нет. Это вредит вам? Это определенно имело место для меня. У вас есть похожие истории? Я хотел бы услышать ваше!

Андрей Исмаил — опытный инженер-программист с опытом запуска стартапов и кандидатом наук в области искусственного интеллекта. Он потерял 50 фунтов за 6 месяцев и в настоящее время работает над программой фитнес-коучинга для гиков, доступной на сайте WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS .